Тренуйся, як рестлер

Можна як завгодно ставитися до реслінгу, але не можна заперечувати того, що це дуже весела забава, хоч і постановочна. Якби ще по «2х2» його нормально коментували, то було б взагалі шикарно.

Але для того щоб корчитися від болю і виконувати епічні сальто на рингу, потрібна хороша фізична підготовка і правильна дієта. Тому всі рестлери такі стрибучі і могутні. Ми зібрали програму тренувань та дієти трьох великих бійців театралізованого рингу. У цих хлопців є чому повчитися.

Дуейн Джонсон

Poradi.ком.ua_30.07.2015_Yx4HChlPiq6Re

Дуейну «Скелі» Джонсона не дуже пощастило. Знаючи голлівудську моду на худобу, йому довелося змінити свою тренування і позбутися від 11 кілограмів всього за 4 місяці, опустившись тим самим до позначки в 100 кіло. А іншого вибору у нього немає, адже капітана Марвела зіграти дуже хочеться. Та ще треба примудритися тримати себе у формі, оскільки останнім часом Дуейна потягнуло назад на ринг. Тренування Року зосереджена на скорочення жиру в організмі людини. Щоб позбутися від жиру, Джонсон поміняв свою тренування, прокачуючи кожну групу м’язів три рази в тиждень. Крім того, тренування Дуейна постійно вносилися зміни, щоб уникнути застою. Він регулював час відпочинку, вага, швидкість і, звичайно ж, кількість підходів і повторень.

Ось як все виглядає:

Понеділок, Середа, П’ятниця

Груди, спина, біцепс, ікри: 5 сетів, 15-20 повторень, 30 секунд відпочинку між сетами.

Кардіо: 5 хвилин розминки, 12 хвилин високої інтенсивності.

Вівторок, Четвер, Субота

Квадріцепс, біцепс стегна, плечі, трицепс: 5 сетів, 15-20 повторень, 30 секунд відпочинку між сетами.

Кардіо: 5 хвилин розминки, 12 хвилин високої інтенсивності.

Зрозуміло, щоб тримати себе у формі, потрібно правильно харчуватися. Дієта Року була досить суворою, тому Дуейн намагався уникати смаженої їжі і тримався подалі від фастфуду. Але були моменти, коли Джонсон віддавався великий сирної піці, чизбургеру або пампушків.

Джонсон не їв, а буквально жер 6 разів на день. В їжі – класичний джентльменський набір: білки, вуглеводи, волокнисті овочі і обмежені жири.

10 збитих яєчних білків, 1 чашка вівсянки, 3 рисові коржі, 0,7 л води

170 г курячої грудинки, 1 чашка крупи, 170 г м’яса, 1 чашка спаржі, 0,7 л води

170 г тунця, 1 стакан коричневого рису, як не дивно, 1 огірок, 0,7 л води

170 г філе окуня, 1 склянку ячменю, 170 г печеної картоплі, 1 склянку зелених бобів, 0,7 л води

170 г свинячої вирізки, 1 стакан коричневого рису, 170 г солодкої картоплі, 1 чашка гороху, 0,7 л води

10 збитих яєчних білків, 1 чашка вівсянки, 0,7 л води

Джон Сіна

Зупинки.com.ua_30.07.2015_ARnqeFRHgAZqZ

Його величність «гарненьке личко», розум, честь і совість всієї рестлінга Джонні Сіна, безумовно, видатний спортсмен. І якщо ти вирішиш сперечатися з цим, то швидше за все, просто ненавидиш цього бійця. Чи любиш пана Русєва.

Сіна побудував не тільки приголомшливе тіло, але і дивовижну кар’єру – справу всього свого життя, засноване на любові до спорту. Його кредо: «Вибирай ту програму, яка підходить тобі». Так що, якщо хочеш володіти красивим і сильним статурою, можеш запозичити кілька прийомів будівництва ідеального тіла. Саме з-за нього більшість американських громадян обожнюють гарненького красеня. Ну, а що скажеш, і правда красень, як би ти до нього не ставився. Але якщо ця програма тобі не підходить, змирися і зверни увагу на інших майстрів жанру. Сіна не образиться.

День 1 – Ноги

Підйоми на шкарпетки сидячи: 4 підходу, 10-20 повторень

Підйоми на шкарпетки стоячи: 4 підходу, 25 повторень

Згинання однієї ноги стоячи: 4 підходу, 20-25 повторень

Жим ногами: 5 підходів, 20 повторень

Розгинання ніг: 4 підходу, 15 повторень

Присідання зі штангою: 4 підходу, 10 повторень

Гакк-присідання: 3 підходи, 15 повторень

Розгинання однієї ноги: 3 підходи, 10 повторень

День 2 – Груди

Похилі жими лежачи на тренажері: 3-4 підходу, 20 повторень

Похилі жими лежачи на лаві: 3-4 підходу, 20 повторень

Зведення рук в тренажері: 3-4 підходу, 15 повторень

Відомості в кросовері через верхні блоки: 3-4 підходу, 15 повторень

Жим штанги лежачи: 3 підходи, 10 повторень

День 3 – Руки

Згинання рук зі штангою на лаві Скотта: 5 підходів, 12 повторень

Згинання рук зі штангою стоячи: 3 підходи по 10-12 повторень

Згинання рук з гантелями сидячи: 3 підходи по 10-12 повторень

Згинання рук на блоці стоячи: 3 підходи, 12 повторень

Розгинання рук на блоці з мотузкою: 3 підходи, 20 повторень

Розгинання однієї руки на блоці: 3 підходи, 10 повторень

Французький жим лежачи: 6 підходів, до відмови

Французький жим сидячи: 3 підходи, 20 повторень

Віджимання на брусах (руки притиснути до тулуба): 4, до відмови

День 4 – Плечі

Розведення рук в тренажері: 5 підходів, 20 повторень

Жим з-за голови, сидячи в тренажері: 5 підходів, 20 повторень

Підйом рук в сторони в тренажері: 5 підходів, 20 повторень

Жим з гантелями сидячи: 3 підходи, 10 повторень

Підйом гантелей в сторони: 3 підходи, 12 повторень

Жим штанги стоячи: 3 підходи, 10 повторень

День 5 – Спина

Тяга вниз на блоці широким хватом: 5 підходів, 20 повторень

Тяга штанги в нахилі: 5 підходів, повторень 12-20

Тяга гантелі в нахилі: 5 підходів, повторень 12-20

Станова тяга: 4 підходу, 8-15 повторень

Тяга штанги до підборіддя: 4 підходу, 20 повторень

Підтягування: 4 підходи, до відмови

Шраги зі штангою: 5 підходів, 20 повторень

В кінці кожного тренувального дня Джон Сіна виконував 60 скручувань.

Що стосується їжі, то тут у нього все, що називається, розкладено по поличках. Жере Сіна, наче Сатана, але від того в такій хорошій формі. Продукти-то правильні:

– вівсяна каша з яблучним пюре і родзинками, 2 цілих яйця і 6 яєчних білків;

– протеїновий батончик;

– коричневий рис з овочами і 2 курячі грудки;

– тунець з лавашем з цільнозерновий борошна;

– банан і коктейль з сироваткового протеїну;

– макарони твердих сортів, салат, курка або риба;

– знежирений сир з коктейлем з казеїнового протеїну.

Брок Леснар

Poradi.ком.ua_30.07.2015_FvZoYIA2E3g54

За свою багату на трофеї і досягнення історію Брок Леснар встиг відзначитися і у змішаних боях без правил, і в класичному рестлінгу. Цього здорованя з лютим оскалом добре дізнаються всі, хто хоч трохи захоплюється рестлінга. Дивлячись на одне тільки його обличчя, стає страшно. А що суперники відчувають, коли зустрічаються з ним один на один?

З дитинства було зрозуміло, що цей хлопець прийде до успіху. Народився на фермі Леснару було не по кишені закуповуватися тренажерами і снарядами. Тому доводилося обходитися підручними засобами. Благо, на фермі навантаження вистачало. Спорт настільки захопив Брока, що через час здоровий хлопець, який бігає з 90-кілограмовим стовбуром дерева по сільській дорозі, нікого не дивував.

Зараз у Леснара є свій тренажерний зал і своя програма тренувань, в якій використовуються нормальні інструменти, а не всякі дерева. Брок тренується двічі на день, чотири дні в тиждень. Ранкова сесія присвячується розвитку бійцівських якостей, а вечірня – це біг і силове тренування. Один раз на тиждень проводить тренування, яка спрямована не тільки на зміцнення м’язів, але також на зміцнення серцево-судинної системи і розвиток витривалості.

Через дріб зазначено кількість сетів і повторів. Одна з найбільш жорстких тренувань. Мабуть, позначається MMA-минуле. І Броку цілком вистачає 4-х днів в тиждень, щоб рвати на рингу суперників. Так що будь на поготові, коли візьмешся до тренування. Де Леснар, а де ти. Хоча, якщо чесно, я його не дуже люблю.

День 1 – Груди/Трицепс

Жим штанги лежачи: 6/12

Жим гантелей під 45°: 4/10

Розведення гантелей лежачи: 3/8

Кросовери: 3/8

Віджимання на брусах: 4/10

Розгинання рук на блоці: 4/10

Французький жим лежачи: 3/10

День 2 – Спина/Біцепс

Підтягування широким хватом: 4/6

Підтягування середнім хватом: 4/6

Підтягування вузьким хватом: 4/6

Тяга нижнього блоку: 4/6

Станова тяга: 4/6

Згинання рук на лаві Скотта: 4/12

Згинання з гантелями в стилі «МОЛОТ»: 3/10

Згинання з гантелями на похилій лаві: 3/10

День 3 – Плечі

Жим штанги з-за голови: 4/10

Жим гантелей сидячи: 3/10

Підйом гантелей перед собою: 3/10

Підйом гантелей в сторони: 3/10

Тяга штанги до грудей: 4/6

День 4 – Ноги

Розгинання ніг: 3/10

Згинання ніг: 3/10

Присідання в тренажері Сміта (вузьке положення ніг): 4/6

Присідання в тренажері Сміта (середнє положення ніг): 4/6

Присідання в тренажері Сміта (широке положення ніг): 4/6

Жим ногами: 4/6

Станова тяга на прямих ногах: 4/6

Крім того, Леснар виконує інтенсивну програму на витривалість. П’ять раундів по п’ять хвилин кожен. У кожному раунді за п’ять вправ, в кожному з яких виконується максимально можливу кількість повторень протягом 1 хвилини. Між вправами в раунді відпочинок становить не більше 30 секунд, щоб привести дихання в порядок. Відпочинок – 1 хвилина тільки після завершення раунду.

Раунд 1 – Жим (м’язова витривалість)

Віджимання в стилі павука

Пліометричні віджимання

Удари по груші з опором

Штовхання покришки

Поперемінні віджимання

Раунд 2 – Тяга (м’язова витривалість)

Похилі підтягування зі штангою

Похилі підтягування з тросом

Тяга/Штовхання покришки

Підтягування на перекладині в стрибку

Обертання в кидку боксерської груші

Раунд 3 – Кардіо

Велотренажер Airdyne (70 оборотів в хвилину)

Ручний ергометр

Похила бігова доріжка (максимальної нахил)

Стоячи на велотренажері (максимальний рівень складності)

Велотренажер Airdyne (70 оборотів в хвилину)

Раунд 4 – Гібридний силовий

Жим в тренажері hammer (без лави)

Удари молотом

Ведмеже повзання

Кидання медичного м’яча

Переміщення

Раунд 5 – найінтенсивніший

Вправи з 3 раунду, тільки без відпочинку

Як правило, Леснар є багато білка і іноді користується перевагами замінників харчування, коли елементарно не вистачає часу на повноцінну їжу. Також після тренування Брок вживає 30 грам якісного білка і не забуває про хороші вуглеводи, щоб поповнити виснажені запаси глікогену після інтенсивного тренування. Протягом дня рестлер випиває мінімум 3 літри води з електролітами.