Тренування для рекламної паузи

На Новий рік кожен другий героїчно обіцяв собі зайнятися спортом і зробити хоч що-небудь зі своєї невыдающейся фігурою. Обіцяти легко. Виконати складно. Після новорічних канікул знову почалися робочі будні з їх вічному поспіху, громадами планів і дедлайнів, і ти ледь выкраиваешь час, щоб провести його зі своєю подругою або подивитися який-небудь серіал: не всі ж працювати. Де тут час для тренувань? Не знаєш. Ніхто не знає. Але совість все одно ніяк не заспокоїться.

І правильно вона не заспокоюється, скажу тобі. Якщо хочеш щось робити, обов’язково будеш. Хоч вставати на годину раніше, хоч гроші витрачати на абонемент у басейн або гойдалку, а якщо бракує на це героїзму, хоча б під час реклами піднімати зад і по-швидкому тренуватися. Так, чувак, і таке можливо.

Прес за три хвилини

Думаєш, прес вимагає багатогодинних праць в спортзалі? Думаєш, треба робити скручування, поки не поседеешь, щоб побачити хоч найменші зміни? Ні, ні і ще раз ні. Досить витрачати три хвилини в день. Три хвилини. Неможливо висловити, наскільки це мало. Ти в туалеті довше сидиш, чувак! Відмовки не приймаються!

  • 30 секунд віджимань — як можна швидше.
  • 30 секунд — планки з віджиманнями (поки тримаєш планку, з’єднай праве коліно правим ліктем, а потім те ж саме проверни з лівою стороною).
  • 30 секунд — планки з стрибком (поки тримаєш планку, підстрибуєш і виносиш вперед спочатку праву ногу і ставиш праворуч від що впирається в підлогу правої руки, повертаєшся у вихідне положення, повторюєш з лівою ногою).
  • 30 секунд — альпініст (стоїш у вихідній для планки і при цьому ноги виконують «біжать» руху: ти підтягуєш спочатку одну, потім іншу до грудей).
  • 30 секунд — планка на правій руці (впираєшся в підлогу правою рукою і склепінням правої стопи і піднімаєш ліву руку вгору перпендикулярно підлозі).
  • 30 секунд — планка на лівій руці (все те ж саме, але на іншу сторону).

Ноги за три хвилини

Ні за що не можна пропускати ноги, цим грішать багато чуваки. Вони роблять вправи на верхню частину тіла, на руки і прес, але ноги не чіпають. Помилка, чувак! У такому разі тіпає тобі на курячих ногах. Нам таке не потрібно. Нам потрібно витратити три хвилини на свої дорогоцінні ноги.

  • Випади в стрибку (3 по 10 на кожну ногу).
  • 50 присідань.
  • Присідання з вистрибуванням (20 секунд, потім 10 секунд перерву — так 2 хвилини).

Бурпи

Ось це вправа для сталевих яєць! Ми вже розповідали, як робити бурпи і який від них зиск. Навіть якщо набір вправ раптом здасться тобі простеньким, не поспішай робити висновки. Спочатку спробуй — потім поговоримо.

  • 45 секунд — класичні бурпи (вихідна позиція як для планки, отжимаемся, ноги в стрибку підтягуємо до рук, вискакуємо вгору, приземляємось, вихідне положення).
  • 45 секунд — планка на праву руку (впираємося зігнутим ліктем в підлогу, стегна ривками тягнемо до стелі).
  • 45 секунд — бурпи навпаки (вихідна позиція — сидячи на корточках, упираючись руками в підлогу. Тепер руками йдемо до вихідної для віджимань і тут повертаємося назад, потім вискакуємо — і все з початку).
  • 45 секунд — планка на ліву руку.

М’язи кора

Ці хлопці відповідають за стабілізацію тазу і хребта, дуже важливі шишки в твоєму тілі. Їх прокачувати найважче, але й ефект виходить дуже крутий. Вдвічі приємніше, що ти зробиш це за якихось три хвилини.

  • Перша вправа: лягаємо на підлогу на спину і розводимо руки в сторони, піднімаємо прямі ноги в повітря. Тепер переносимо ноги по черзі праву і ліву сторону, торкаючись ними підлоги зліва і справа. 30 секунд.
  • Друга вправа: можеш не вставати з підлоги. Ноги сгибаешь в колінах, руки витягнуті уздовж тулуба. З цього положення починаєш піднімати зад до стелі.
  • Третя вправа: російська твіст. Звучить інтригуюче! Сідаєш на жопу, ноги трохи сгибаешь в колінах і відриваєш від підлоги, руки в замок. Тепер виконуєш руками рухи, як ніби щось рубаєш, опускаючи уявний сокиру ліворуч і праворуч від тулуба і при цьому трохи повертаючись.
  • Четверта вправа: вихідна, як для планок. Виносиш праву ногу на ліву сторону і торкаєшся її ноку лівою рукою — вихідна — той же маневр для лівої ноги.

Відчуй біль

Тут будуть виключно присідання всіх мастей, і це буде важко. Гарантовано важко.

  • 30 секунд — присідання (якомога швидше).
  • 45 секунд — присідання з кроком в сторону (приседаешь, піднімаєшся, крок вліво, приседаешь, піднімаєшся, крок вправо і т. д.).
  • 45 секунд — попкорн-присідання (ноги разом — у стрибку розводиш їх до ширини плечей — приседаешь — встаєш — у стрибку єднаєш — і по новій).
  • 30 секунд — присідання з затримкою (приседаешь і в такому положенні зависаєш на 15 секунд, а ще 15 секунд гойдаєшся трохи вгору і трохи вниз). Хочеш більше хардкору? Збільш кожен інтервал до 30 секунд.

Тепер вже точно не відростити жопу під час перегляду телевізора!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: