Тренування Джо Уэйдера

Говорячи про «богів» бодібілдингу, ми в першу чергу згадуємо таких мастодонтів, як Лу Ферріньо, Френк Зейн, Франко Коломбо і, звичайно ж, всемогутнього Арнольда Шварценеггера. Але в будь-якому божественному пантеоні повинен бути ватажок. Здавалося б, кожен гідний зайняти це місце за свої спортивні заслуги і популяризацію «тягания заліза». Але є один могутній дядько, який заслуговує верховенства більше за інших. Ім’я йому Джо Уэйдер.

Якщо відкинути сентименти і говорити зовсім вже простою мовою, то сучасного бодібілдингу, з усією його структурою, з усіма принципами, тренуваннями і виступами на подіумі не було б без цієї великої людини. Саме він заснував відому кожному спортсмену Міжнародну Федерацію Бодібілдингу та організував конкурс «Містер Олімпія», який дав путівку у велике життя багатьом культуристам і в свій час зробив цей спорт масовим. Однак історія пам’ятає його в першу чергу не як грамотного промоутера і організатор, а як великого тренера. Вже в сімнадцять років Джо видав перший номер журналу «Your Physique», в якому розповів про методи своїх тренувань і правильному нарощуванні м’язової маси. Згодом журнал був перейменований у всесвітньо відомий «Muscle & Fitness». До речі, йому належало створене їм видавництво імені себе «Weider Publications», яке крім згаданого вище «Muscle & Fitness» випускало таку відому фітнес-макулатуру, як «Shape», «Flex», «Muscle Power», «Mr America», «men’s Fitness», «Living Fit», «Prime Health and Fitness», «Fit Pregnancy», «Cooks» і «Senior Golfer».

Його системи тренувань стали культовими і вважаються вічною класикою, а книги з бодібілдингу, написані його мозолястою могутньою рукою давно набули статус бестселера і вважаються чи не енциклопедією спорту для сильних чоловіків. Зрештою, як можна не вірити людині, який тренував найяскравіших культуристів свого часу, доводячи їх до жаданого титулу «Містер Олімпія», а значить ролей в кіно і великих рекламних контрактів. До речі, згадані вище м’язисті легенди Зейн, Коломбо і губернатор Каліфорнії теж були вирощені міцною, дбайливою рукою Містера Джо Уэйдера.

Сподіваємося, тебе теж вразили заслуги «патріарха» бодібілдингу, і одна з його систем тренувань буде для тебе як мінімум корисною. Ми взяли програму для новачків, тому що бажаючих прокачати себе у всіх сенсах рік від року менше не стає, а починати з чогось треба. Тому почни з класики.

Програма тренувань

Тренування проводяться три рази на тиждень, кожне тренування опрацьовує все тіло. Різні тренування трохи по-різному, під різними кутами впливають на мускулатуру, що дозволяє опрацьовувати абсолютно всі м’язи.

Вага снарядів слід нарощувати поступово, не поспішаючи, але і використовувати мінімальні ваги, при яких буде легко виконувати всі повторення, не слід. Власне, тому немає чіткого поділу за вагою. Робота повинна починатися з малої ваги, а потім вже йти на його збільшення. Тренування проводить в середньому темпі, роблячи перерви по 1-3 хвилини.

Загальна тривалість програми – 3 місяці. При цьому кожен місяць слід робити перерви близько 4-х днів. Нічого не треба міняти, всі 3 місяці одне і те ж, і тільки тоді, на думку вусатою легенди, можна переходити на новий рівень.

У чому її плюси? Та в тому, що багато років ті, хто тренувався по системі Вейдера, домагалися гарних результатів. І біцепс збільшувався на 3-5 см, і груди на 5-10, і у вазі додавалися потрібні 4-8 кг. Звичайно, вона підійде не всім, і не всі обростуть мяско, але витривалість сильно покращиться.

Перший день

Жим штанги, лежачи, середнім хватом.

Розведення рук з гантелями лежачи.

Пуловер зі штангою.

Підйом штанги на біцепс стоячи.

Французький жим лежачи вузьким хватом.

Тяга штанги до грудей, стоячи в нахилі.

Розведення рук з гантелями стоячи.

Розведення рук з гантелями стоячи в нахилі.

Підйоми гантелей прямими руками перед собою, стоячи.

Вправи для м’язів шиї з самосопротивлением, поклавши руки на потилицю і надаючи ними тиск вперед, щоб голова опустилася на груди.

Вправи для м’язів передпліччя: підйоми штанги рухом в променезап’ясткових суглобах, хватом зверху.

Присідання зі штангою на плечах, з опорою на всю ступню.

Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи зі штангою на плечах.

Підйоми ніг у положенні лежачи на горизонтальній поверхні.

Другий день

Жим штанги, лежачи широким хватом.

Поперемінне згинання рук з гантелями в положенні сидячи.

Розгинання рук з гантелями з-за голови в положенні сидячи. Виконувати по черзі спочатку однією рукою, потім іншою, з однаковими паузами для відпочинку після кожної руки.

Вправа для м’язів шиї з самосопротивлением: поклавши руки на потилицю, голову відводити назад, долаючи опір рук.

Протяжка вузьким хватом.

Підйоми штанги на прямих руках, стоячи.

Вправа для м’язів передпліччя: підйоми штанги рухом в променезап’ясткових суглобах, хватом зверху.

Тяга штанги до грудей, стоячи в нахилі, широким хватом.

Вправа для трапецієподібних м’язів. Стоячи зі штангою в опущених руках, піднімати і опускати плечі.

Присідання зі штангою на плечах – п’яти на невеликому узвишші.

Напівприсідання зі штангою, що знаходиться в опущених руках ззаду атлета (це називається присідання Гакеншмідта).

Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи з гантеллю в руці. Як варіант – стоячи на невеликому узвишші. Гантель тримати в однойменній руці, з опорною ногою.

Нахили тулуба в сторони, з гантеллю в одній руці.

Підйоми тулуба в положенні лежачи.

Третій день

Жим штанги, лежачи, середнім хватом.

Французький жим лежачи.

Підйом штанги на біцепс стоячи.

Стоячи в нахилі, руки з гантелями зігнуті в ліктьових суглобах, лікті притиснуті до тулуба: поперемінний підйом на трицепси.

Жим штанги від грудей в положенні стоячи.

Вправа для м’язів передпліччя.

Підйом штанги на груди.

Тяга гантелі однією рукою в положенні стоячи в нахилі з упором іншої руки об лаву.

Підйоми ніг з обтяженням в положенні лежачи.

Нахили тулуба з гантелями за головою з положення стоячи.

Вправи для м’язів шиї з самосопротивлением: голова нахиляється вперед, рука тиском на підборіддя чинить опір.

Підйом штанги на біцепс стоячи, хватом зверху.

Присідання зі штангою на грудях.

Ходьба на носках зі штангою на плечах.

Харчування

Харчування – це 60% успіху в будь-якому спорті. Уэйдер чудово це розумів і дотримуватися трьох правил правильного харчування:

1. Необхідно ретельно стежити за якістю споживаних продуктів харчування. Важливо, щоб раціон харчування входили всі основні компоненти.

2. Правильно розподіляй джерела калорій:

60% – вуглеводи. Причому бажано вживати в їжу натуральні вуглеводи. Вони дають організму потрібну енергію, яка підтримує наш життєвий тонус на протязі всього дня. Без них глікоген в м’язах не відновиться.

20-25% – рослинні і тваринні білки (краще з меншим вмістом жиру). Білок потрібен для вироблення енергії і відновлення м’язових волокон, які розтягуються під час тренувань. Ну і, звичайно ж, без білка маса не виросте.

25-30% – жири. Вони підтримують нормальну в’язкість крові і сприяють виробленню гормонів і постачанні вітамінів та енергії.

Плюс до всього перерахованого необхідно в перервах між прийомами їжі з’їдати порцію овочів і фруктів, а також випивати 2-3 л води на добу.

3. Харчування повинно відповідати твоєму статурі. Новачкам потрібно зменшити кількість жирів і, навпаки, збільшити споживання білка.