Тренування Френка Медрано

Тренування Френка Медрано

Poradi.ком.ua_19.08.2014_KPl1ItMpLUZxhЄ такий чувак, Френк Медрано. За 7 років занять воркаутом він досяг неймовірних успіхів. Багато хто називає його суператлетом, і не дарма. Ніхто в редакції не зміг назвати більш рельєфного чувака, ніж Френк. Сам Френк позиціонує себе, як калистенический атлет веган. Що таке калистеника, запитаєш ти? Насправді калистеника — це воркаут на Американський лад. Ми називаємо це воркаутом, вони калистеникой. Як футбол і соккер. Це така форма вправ, яка розвиває мускулатуру, координацію, витривалість і спритність. Як і в воркауте, в калистенике використовується тільки маса твого тіла. Калистеника застосовується в початкових класах шкіл і в армії, використовується для розігріву перед іншими видами тренувань і добре допомагає спалювати калорії.

Френк займається спортом вже понад 7 років. З них 5 років він вживав в їжу всі продукти і тільки останні 2 роки слід веганскої дієти. Все почалося досить прозаїчно. Він, як і багато людей на землі, страждав від надмірної ваги. За його словами: «Мені було соромно зняти футболку на публіці». І він вирішив почати займатися через комплексів для себе. Після п’яти років наполегливих тренувань він дізнався, що пара його друзів-бодібілдерів вегани. Йому стало цікаво і він вирішив спробувати веганскую дієту. Через пару місяців його повністю захопило і він вирішив підтримувати такий спосіб харчування. Перейшовши на таке харчування, він вирішив поширювати його в маси. Для цього він заручився підтримкою своїх друзів і вони відкрили свій сайт, потім канал на ютубі і сторінку на фейсбуці (їх не складно знайти, якщо ти цього захочеш).

Зазвичай Френк займається 6 днів в тиждень. На кожне тренування у нього йде близько 2х годин. Виділити 2 години в день може, напевно, кожен. З урахуванням того, що це воркаут. Тобі навіть не потрібні особливі тренажери для цих цілей (хоча іноді Френк використовує тренажери з вільними вагами для тренувань).

Ось тобі його графік тренувань:

День перший, Груди

30 виходів сили:

Якщо вихід сили поки не виходить — почни із звичайних підтягувань. Не роби занадто широкий хват, так будуть більше задіяні м’язи спини, а в цей день нам потрібні м’язи грудей. Хват повинен бути на ширині плечей. Швидше за все в перший раз зробити 30 виходів сили у тебе не вийде, але і Френк йшов до цього не один рік. Почни з 10 підтягувань. Щоб в майбутньому було легше робити вихід сили, почни підтягуватися, торкаючись поперечини не підборіддям, а груддю. Коли будеш підтягуватися близько 30 разів — починай робити вихід сили. Спробуй завести спочатку одну руку, потім іншу. Коли опануєш такий спосіб виходу сили, пробуй відразу з двох рук.

100 звичайних віджимань:

Тут все просто. Віджимання вони і є віджимання. Намагайся триматися прямо, не завалюй і не надто піднімай таз (не потрібно робити ніяких прогинів. Це віджимання). Якщо 100 разів відразу не виходить, не засмучуйся. Далі будуть ще вправи на віджимання. Немає сенсу відразу робити 100 віджимань в перший день і потім цілий тиждень не піднімати нічого важче зубної щітки.

4 підходи по 10 повторень жим гантелей на похилій лаві:

Poradi.ком.ua_19.08.2014_9DQ2WyevzQsNl

Як говорилося вище, Френк використовує вільні ваги для тренувань. Підбери вага гантелей для себе так, щоб до кінця четвертого підходу у тебе практично не залишалося сил їх підняти, але не забувай, що далі в тебе той же жим гантелей, тільки на лаві без нахилу. Роби перерви. Багато радять робити перерву близько 3-х хвилин. За цей час м’язи встигають відпочити, але якщо ти вже відчуваєш, що віддихався і готовий — роби. Не давай своєму тілу охолонути.

4 підходи по 10 повторень жим гантелей лежачи на лаві:

Тут все теж саме. Так що переходимо до наступного пункту.

5 підходів по 20 повторень віджимань на брусах:

При виконанні цієї вправи постарайся знайти вузькі бруси, трохи ширший ваших плечей. Опускайся поки не досягнеш кута в 90 градусів в лікті.

200 звичайних віджимань

50 віджимань коли руки вище ніг:

На майданчиках для воркаута повинні бути спеціальні підйоми. Виглядають вони як турніки для карликів (20-50 см від землі). Саме на них і опирайся при виконанні даної вправи.

50 віджимань вузьким хватом:

Для вузького хвата постав руки на ширину двох великих пальців.

50 віджимань коли ноги вище рук:

Так само, тільки тепер на підйом кладемо ноги.

15 хвилин — Високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВИИТ):

При ВИИТ можете використовувати прискорення при бігу або робити це вправа на еліпсі, можеш використовувати велосипед. Головне, викладайся на всі 100% за невеликий проміжок часу (10-20 секунд) і після невеликого перепочинку (30-50 секунд) повторюйте вправу. Особисто я заміняю ВИИТ пробіжкою з прискореннями до спортмайданчики. Згоден, це не найкраща заміна, але поки мені так зручніше.

15 скручувань — 15 бічних скручувань:

Прості вправи на прес. Для ускладнення можеш використовувати похилу дошку.

15 підйомів ніг — 3 підходи:

Виконуй підйоми ніг або на брусах, або на перекладині. На перекладині можна піднімати ноги практично до голови. Є ще спеціальний тренажер з фіксацією спини. Якщо будеш тренуватися в спортзалі — шукай такий.

День другий, Спина

30 виходів сили

100 підтягувань хватом зверху:

Підтягування хватом зверху — це коли ти долонями всередину.

4 підходи по 10 повторень тяги гантелі:

Вставай одним коліном на лавку і в похилій позі починай тягнути гантелю до грудей. Як зазвичай, вибирай посильний для себе вагу.

4 підходи по 10 повторень пуловерів:

Лягай на лаву без ухилу і заплави гантелю за голову. Піднімай гантелю до особи, потім опускай назад. Якщо хочеш ускладнити собі вправа — лягай на лаву тільки спиною, а таз опусти нижче.

50 підтягувань хватом знизу

50 підтягувань хватом зверху

10 виходів сили

15 хвилин — ВИИТ)

15 скручувань — 15 бічних скручувань

15 підйомів ніг — 3 підходи

День третій, Плечі, прес

100 віджимань від підлоги

4 підходи по 10 повторень жиму гантелей стоячи:

Вставай перед дзеркалом. Лікті трохи ширше плечей і тягни гантелі вгору. Потім так само опускай вниз.

Poradi.ком.ua_19.08.2014_b0O1tw3eOJgQp

4 підходи по 10 повторень підйому гантелей в сторони стоячи:

Стій прямо і розводимо руками в боки. Намагайся піднімати гантелі до плечей, можна трохи згинати руки в ліктях.

4 підходи по 10 повторень підйому гантелей в сторони в нахилі:

Нахилися на 90 градусів. Дивись перед собою. Починай розводити гантелі в сторони так само, як в попередній вправі. Лікті в такому випадку будуть дивитися і йти вгору. Намагайся по мінімуму згинати руки в ліктях. Так буде більше навантажень.

Poradi.ком.ua_19.08.2014_26q2IifBnkohu

100 скручувань

50 кросоверів:

Для цієї вправи тобі буде необхідний тренажерний зал. Будеш в залі — запитай у тренера. Він тобі покаже і підкаже.

Роботи.ком.ua_19.08.2014_QNwDTRo3Nb0IZ

50 інтенсивних скручувань

2 хвилини ножиць (3 підходи):

Лягаєш на спину і починаєш заводити ногу за ногу по черзі, як на уроках фізкультури в школі.

60 секунд утримання в скручуванні

15 скручувань — 15 бічних скручувань

15 підйомів ніг — 3 підходи

Тренування стійки на руках до упаду:

Почни робити стійку на руках у стіни або спираючись ногами на поперечину. Потроху пробуй перебувати не торкаючись стінки або поперечини все більшу і більшу кількість часу.

15 хвилин — ВИИТ

День четвертий, Біцепс трицепс

30 виходів сили

50 підтягувань хватом знизу

4 підходи по 10 повторень підйом штанги на біцепс на лаві:

Можеш піднімати штангу на біцепс на лаві, але зручніше робити це стоячи. Так більше розгинаються м’язи біцепса.

4 підходи по 10 повторень підйому гантелей молотом:

Стоячи або сидячи піднімай гантелі, поки передпліччя не стане паралельно підлозі.

Poradi.ком.ua_19.08.2014_Qt10lY7fH5x1e

4 підходи по 10 повторень підйому гантелей молотом зворотним хватом

100 віджимань на брусах

100 віджимань від підлоги

4 підходи по 10 повторень розгинань із-за голови

Береш гантелю поважче двома руками і повільно опускаєш за голову, поки передпліччя не упреться в біцепс, потім так само повільно піднімаєш.

Poradi.ком.ua_19.08.2014_AbpNuUdkNUmpM

4 підходи по 10 повторень розгинань трицепса на блоці вниз зворотним хватом

Для цієї вправи тобі знадобиться тренажер. Так само, як у випадку з кросовером кличеш тренера і слухаєш його словами.

20 повільних підтягувань

20 повільних віджимань на брусах

15 хвилин — ВИИТ

День п’ятий: Ноги

4 підходу присідань з гантелями:

Тримай руки з гантелями біля ніг. Коли сідаєш не згинай руки, просто опускайся з гантелями вниз. Чим повільніше робиш вправу, тим сильніше статичне навантаження на ноги.

4 підходи по 20 ярдів випадів:

Взагалі 1 ярд — це 0.9144 метра. Тобто потрібно пройти всього 18 метрів, але ми ж суворіший Американців. Так що сміливо проходь по 20 метрів випадів, а якщо це занадто легко для тебе, то бери в руки гантелі і вперед.

100 присідань

4 підходи по 10 повторень пістолетиків:

Виставляєш одну ногу вперед і садишь на другій нозі. Для стійкості тримай руки перед собою.

4 підходи по 10 повторень станової тяги на прямих ногах:

Йдеш в зал. Тренер показує. Робиш.

4 підходи по 10 повторень підйому на шкарпетки стоячи:

Для підйому потрібно встати на невелику піднесеність, щоб шкарпетки виявилися вище п’ят.

4 підходи по 10 повторень піднімання на носки сидячи:

У залі. У тренера.

100 підйомів на шкарпетки стоячи:

Якщо здається занадто легко, почни вставати спочатку на носок однієї ноги, потім інший. І цього замало? Бери гантелю і вперед.

15 хвилин — ВИИТ

Шостий День, Тренування всього тіла

100 скручувань

8 100-метрових спринтів

100 підтягувань

100 віджимань від підлоги

100 віджимань на брусах

30 виходів силою

50 кросоверів

50 інтенсивних скручувань

2 хвилини ножиць лежачи (3 підходи)

60 секунд утримання скручування (3 підходи)

День сьомий, Відпочинок

У цей день (якщо ти, звісно, до нього дійдеш) можна відпочити. Дай організму перепочинок, а з наступного тижня починай за новою з посиленням своїх результатів. Заведи блокнот або скачай модне додаток для ведення результатів своїх тренувань, благо їх величезна кількість. Якщо знаєш якими вправами на майданчику можна замінити кросовер і станову тягу — пиши у коментарях.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: