Тренування героїв: наздоганяємо злодія

Тренування героїв: наздоганяємо злодія

Poradi.ком.ua_1.10.2014_FZXKtE0S3giS0У глибині душі кожен чувак хоче стати героєм. Але, крім такого похвального бажання, тобі потрібно володіти потрібними навичками і відповідною фізичною підготовкою.

Під «героєм» зараз не мається на увазі ряджений персонаж в плащі, з комбо-набором гаджетів або надздібностей.

Місце для подвигу є в кожній миті нашого життя. Навіть якщо тобі ніколи не доведеться рятувати становище, перебуваючи в екстремальних умовах, це цікавий спосіб мотивувати себе на продуктивні тренування, поставивши певну мету. Адже життя — це сама непередбачувана штука, і ти ніколи не знаєш, що чекає тебе за наступним поворотом.

Чи ти можеш з легкістю гірської газелі стрибати по дахах будівель? Чи достатньо у тебе м’язової сили і витривалості, щоб протягнути пораненого або покалічену людину на своїй спині?

А якщо ти став свідком того, як у прекрасної незнайомки вирвали з рук гаманець або сумочку, чи зможеш ти наздогнати поганого хлопця, щоб відновити справедливість?

Сьогодні ми розглянемо тренування, які допоможуть тобі з гідністю відпрацювати останній описаний сценарій. У подібному випадку тобі необхідно розвивати вибухову швидкість для початку спринту і витривалість, якщо доведеться бігти набагато довше, ніж ти думав на початку цього ризикованого, але благородного підприємства.

Перша частина тренування, коли наше тіло повно бадьорості і не очікує підступу, буде спрямована на поліпшення нашої «вибухової» сили. Також підключаємо важку атлетику і деякі елементи плиометрической тренування. Друга половина тренування спрямована на покращення показників витривалості.

Станова тяга

Станова тяга – найпродуктивніший вправу з усіх можливих. Саме виконуючи станову тягу, спортсмени нарощують величезну м’язову масу. При виконанні станової тяги задіяні в першу чергу наступні м’язи: розгиначі спини, сідниці, чотириголовий і двоголовий м’язи стегна, найширші м’язи спини, трапеції, передпліччя і біцепси. Тобто практично 3/4 всієї м’язової маси буде активно працювати в цій вправі.

Пліометріка

Спортивна методика, що використовує ударний метод; в сучасному розумінні — стрибкові тренування. Пліометріка використовується атлетами для поліпшення спортивних результатів, які вимагають швидкості, швидкості і потужності. Пліометріка іноді застосовується в фітнесі і є одним з основних елементів тренувань з паркуру. Пліометричні вправи використовують вибухові, швидкі рухи для розвитку м’язової сили і швидкості. Ці вправи допомагають м’язам розвивати найбільше зусилля за найменший можливий проміжок часу. На м’язи проводиться двостороння дія: спочатку вправа змушує їх максимально подовжити, потім практично відразу ж — стиснутися назад.

Основа цієї тренування — максимальна інтенсивність при мінімальному перерві між вправами. Ти можеш розбити два блоки вправ на силу і витривалість, на два дні. Середній показник одного тренування — 20 хвилин.

1. Розминка

Бурпи: 2 підходи по десять повторень. Після кожного десятка перерва не більше двох хвилин.

2. Тренування

Станова: бери вага, з яким ти зазвичай тренуєшся в залі, поступово збільшуючи його.

3 підходи по три повторення. Перерва між підходами не більше двох хвилин.

Стрибки на джамп-бокс:

2 сети по шість стрибків (120 секунд відпочинку після кожного набору)

2 сети по десять стрибків (120 секунд відпочинку після кожного набору)

50 повторень кожної вправи:

1. Віджимання

2. Махи гірей (Kettlebell Swing)

3. Горизонтальне підтягування (Bodyweight Row)

4. Присідання

5. Випади (50 на кожну ногу)

6. Біг на місці з високо піднятими колінами (High knees). Секрет успіху в синхронному русі рук і ніг, стислих в кулак долонях і розслаблених м’язах обличчя. (60 секунд)

7. Спринт — 4 сету × 10 метрів. Перерва між сетами не більше двох хвилин.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: