Тренування Лу Ферріньо

Poradi.ком.ua_11.06.2015_8B1SYrQizvxf8Всі, хто хоч трохи захоплюється бодібілдінгом, знають старовину Лу Ферріньо. Масивний Геркулес хоч і не зробив таку ж вражаючу кінокар’єру, як його партнер по цеху Шварценеггер, але невдахою його назвати складно. Як-ніяк, саме він грав Халка в серіалі «неймовірний Халк», зіграв Геркулеса в однойменній стрічці і брав участь у зйомках ще безлічі фільмів, де потрібно було вражати своїми м’язами. А адже було чим. На останній у своїй кар’єрі «Олімпії» Лу просто звів з розуму аудиторію своїми величезними руками об’ємом 58,5 сантиметрів. Чоловік, який всього добився сам, домігся культового статусу і зробив успішну кар’єру, навіть незважаючи на серйозну вушну інфекцію, сильно ухудшившуя його слух, ледь не зробивши глухим. Спортивна кар’єра теж вражає: двічі виграв конкурс «Містер Всесвіт», а також посів друге місце, поступившись тільки Шварценеггеру на конкурсі «Містер Олімпія». Все це зробило його одним з найпопулярніших і культових бодібілдерів 70-90-х років. А його біцепси досі викликають захоплення. Як їх накачати? Зараз дізнаєшся.

Основним принципом тренувань у Лу було те, що він ніколи не дотримувався жорстким схемами тренінгу. На його думку, іншого шляху екстремальної накачування просто немає. Які вправи робити, які м’язи тренувати, він визначав чисто інстинктивно. М’язи відновлюються нерівномірно, тому важливо розібратися, які з них готові до роботи, а які ні. Відчувши, наприклад, що руки повністю відпочили, я беруся за них. Наступна тренування рук знову планується інстинктивно.

Poradi.com.ua_11.06.2015_Ga3GKiZ94lkei

Підйом на біцепс на блоці

Почни з підйому на біцепс на блоці. Встань прямо і притисни лікті до боків. З такого положення починай згинати лікті. Повільно, відчуваючи напругу біцепса, піднімайте поперечину вище і вище, поки вона не дійде до верхньої точки амплітуди. Тут сильно, до пекучого болю, додатково напруж біцепс. І опусти вагу. Роби вправу до тих пір, поки в біцепсі не виникне стійке відчуття печіння. Не бійся болю. Терпи її.

Підйом на біцепс з гантелями сидячи

Піднявши гантелю, зупини її і затримай стан граничного скорочення біцепса на 1-2 сек. Потім підкреслено повільно опусти вагу. Час від часу вносять в вправа деякі зміни. Сідай на лавку зі спинкою і міняй у кожному сеті кут її нахилу. Почни з кута в 30 градусів, тобто майже лежачи, а закінчи прямим кутом. Так робив Лу, а він хитрувати не буде.

Підйом на біцепс на лаві Скотта

Після багатьох років тренувань я прийшов до такого правила: малі м’язи потрібно «качати» малими вагами, а великі – великими. Це означає, що на біцепс найкраще діють ізолюючі руху. Вони вимагають невеликої ваги штанги або гантелі і тому вкрай результативні. Спроби «качати» біцепс величезною вагою – це дурість, ведуча до травми!Лу робив все навпаки. Зазвичай культуристи використовують похилу поверхню лави, а він – вертикальну. Так вправа виходить більш ефективним. Знову ж, улюблений метод Лу. На піку скорочення напруж біцепси ще сильніше і затримай вага на 1-3 секунди, після чого повільно опусти штангу.

Роботи.ком.ua_11.06.2015_jrhcHxxyscWWL

Трицепс

Тренувати трицепс слід за іншою схемою. Він вимагає значних ваг. Тому починати цю частину «накачування» рук треба з фундаментальної розминки. Лу волів 2 сети з 20 повторень «французького жиму» лежачи.

І тут старт слід взяти з верхнього блоку. В залежності від тонусу роби тягу донизу однією рукою або двома. Не налягай на рукоять всім тілом, щоб «дотиснути» вагу. Це помилка! Сенс вправи зводиться до максимального кровонаповненню трицепсів за рахунок точних і багаторазових рухів. У нижній точці траєкторії затримайся не менше, ніж на 2-3 секунди. Повертаючись у вихідне положення, не піднімай рукоять блоку вище середини грудей. Тобі потрібна стабілізація ліктя, а вона неможлива, якщо підняти рукоять до рівня обличчя!

«Французький жим» лежачи.

Тут потрібен дуже солідну вагу. Це рух – справжня сутичка з самим собою. З трицепса потрібно вичавити все, на що він здатний. Запам’ятай: потрібно опускати штангу за голову, а не до перенісся!

«Французький жим» стоячи. Тримай спину прямо, а штангу опускай низько за голову. Коли я піднімаєш її у вихідне положення, попередньо в нижній точці амплітуди сильно напруж трицепс і тільки тоді роби рух далі. Лу вважає, що трицепс примушують рости не більше 15 сетів, ну а біцепс – не більше 12-ти. Повторень повинно бути не менше 12-ти.

Багато хто, хто знайомий з моєю методикою, не можуть повірити, що «накачування» рук можна забезпечити малими вагами. Але це так. Весь секрет криється в ізолюючих вправах. Всупереч правилам, тут вони «будують» «масу»!Власне кажучи, ось і сам комплекс.

– Підйом штанги на біцепс – 2 підходи по 20 повторень.

– Поперемінний підйом гантелей на біцепс на похилій лаві – 4 підходи по 10 повторень.

– Підйом EZ-штанги на біцепс на лаві Скотта – 4 підходи по 10 повторень.

– Розгинання на трицепс на верхньому блоці – 4 підходи по 10 повторень.

– Французький жим лежачи – 4 підходи по 10 повторень.

– Французький жим зі штангою стоячи – 4 підходи по 10 повторень.

– Згинання зап’ястя зі штангою, сидячи на лаві, (долонями вгору) – 4 підходи по 15 повторень.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: