Тренування цього альпініста

Poradi.ком.ua_24.05.2016_UzbAiPQQbF4uA

Ми рубаємо щаблі… Ні кроку назад!

І від напряженья коліна тремтять,

І серце готове до вершини бігти з грудей.

Весь світ на долоні – ти щасливий і німий

І тільки трохи заздриш тим,

Іншим – у яких вершина ще попереду.

– В. С. Висоцький –

Справжні хлопці не обмежуються походом в гойдалку. Справжні хлопці жити не можуть без екстриму. А що може бути екстремальніше гір? Багато чого, насправді. Але, як свідчить стара приказка: «Краще гір можуть бути тільки гори». Альпінізм не можна порівняти ні з чим, це щось, що не піддається порівнянню, і поки всякі вегани без належної підготовки намагаються штурмувати Ельбрус, нормальні хлопці ретельно готують свою плоть, душу та м’язи до суворих навантажень, здатним оцінити якість сплаву твоїх яєць.

Головне для альпініста – це, безумовно, витривалість. Без неї вище 600 метрів не піднімешся. Безумовно, треба відвідати скеледром, навчитися лазити по горах, по долах, правильно чіплятися і кріпити страховку. Робота з амуніцією – це окрема наука, яку без чуйного керівництва не осягнути, а от тіло і органи підготувати можна. Зрозумій, що тобі належить проводити добу на прямовисних скелях, на великих висотах, працюючи всім тілом. Тобі доведеться тренувати дихалку, бо із знищеними легенями курця та паровозної задишкою в розрядженій атмосфері довго не протягнеш.

Альпіністові не завадить зайнятися лижним спортом, робити гімнастичні вправи, плавати і активно бігати, це той вид спорту, в якому навички з інших дисциплін зайвими не будуть. Хіба що специфіка сумо завадить своїм обсягом. Але бажано щодня тримати себе в тонусі і розвивати спортивний навик.Навіть якщо ти не підеш в гори (задоволення, м’яко кажучи, не з дешевих), ці вправи не пройдуть дарма. Може, ти підеш в промисловий альпінізм, заробиш грошей і підеш в гори, а може, просто розвинеш в собі ніколи не зайву витривалість. Головне – займатися, орати, як папа Карло, і знати, чого ти хочеш: вільно підкорювати лісисті пагорби, дивлячись на недосяжні снігові вершини (тоді вистачить цих вправ), або, як співав Володимир Семенович, сподіватися тільки на міцність рук, руки друга і вбитий гак і молитися, щоб страховка не підвела. Тоді без спецкурсу ніяк.

Вправи

Poradi.ком.ua_24.05.2016_cbgE8Tuu3DlcV

Дані вправи повинні проводитися щоранку протягом 20-30 хвилин в інтенсивному темпі. Вони не націлені на те, щоб перетворити тебе в качка, це в альпінізмі зовсім ні до чого. Просто щоб розвинути в тобі координацію і тримати тебе в тонусі.

– Ходьба: 1-2 хвилини.

– Підйом корпусу до зігнутих ногах. При згинанні – видих, при розгинанні – вдих. Все як завжди. Не перестарайся, достатньо 3-4 раз.

– Лежачи на спині, рухай ногами, немов їдеш на велосипеді. Досить 40 секунд.

– Ляж на спину, одну руку на живіт, а іншу-на груди. Не потрібно нічого робити, крім як глибоко дихати. Повільний глибокий вдих і повільний закінчений видих. 3-4 раз досить.

– Розстав ноги в сторони, витягни руки перед грудьми і почергово відводь два рази лікті назад до відмови, після чого возрати їх у вихідне положення. Потім відведи два рази витягнуті руки назад, після чого поверни у вихідне положення. Рух здійснюється різко. Дихання довільне. Виконати 8 разів.

– Стоячи на колінах між двома табуретками, обіприся руками на табуретки. Далі найскладніше: піднімай коліна до грудей, повільно опускаючи у вихідне положення. Відмінна річ для того, щоб розвинути координацію і натренувати руки. Зробити не більше 3-5 разів.

– Не забирай далеко табуретки, обіприся на них руками, впершись ногами в шкарпетки. Далі йде елементарне згинання-розгинання рук. Не більше 6 разів.

– Потім потрібно виконати дуже дивне, повільне, але корисна вправа. Піднімай коліно зігнутої ноги вгору з додатковим рухом, взявшись руками за стопу. Після повільно опускай. Виконати 4 рази кожною ногою.

Poradi.ком.ua_24.05.2016_mdPB9nXCZqVOg

– Встань в нормальну стійку, поперемінно відводячи ногу до відмови в бік. При цьому інша нога піднімається на носок. Руки разом з ногою піднімаються в сторони, пальці розгинаються. Точно так само – 4-5 разів кожною ногою.

– Ноги на ширині плечей, руки внизу вільно, і в такому положенні починай робити старі-добрі перекати. Не більше 10-12 разів. Відразу після перекатів ходьба на носках, на п’ятах, на зовнішніх і внутрішніх сторонах стопи протягом однієї хвилини. Тільки, заради бога, не халтурь.

– Присідання на одній нозі – 5 разів на кожну. Тут ти і сам все знаєш.

– Розстав ноги в сторони, руки перед грудьми, і поперемінно повертай корпус вправо і вліво до відмови з розведенням рук в сторони. Не менше 5 разів на кожну сторону.

– А тепер по-справжньому альпіністське вправу. Знову ж, знадобляться старі добрі табуретки. Якщо з координацією погано, то краще й не пробувати. В такому випадку, звичайно, і в гори лізти не треба. Значить, одна табуретка стоїть на іншій. Ти стаєш на край нижньої, намагаючись обійти її по колу. Вельми своєрідне вправу, однак в горах навичка знадобиться.

– Далі ще страшніше: залиш табуретки в тому ж положенні і повільно і акуратно намагайся залізти на верхню. Ось це справжній альпінізм. Тільки, заради бога, поклади навколо що-небудь м’яке, мало чого. Деякі для розвитку балансу радять, сидячи на двох табуретках, активно піднімати гирю або гантелі.

– Класичний вис на перекладині або на мотузці. Підтягнутися до підборіддя 3-4 рази.

– Хвилина на скакалці (тут і пояснювати нічого).

– А далі повільна ходьба 3-4 хвилини.

Тренування

Тут наведено план тренування на витривалість. Не потрібно робити його щодня, достатньо раз на шестиденку пробігтися по пересіченій місцевості, щоб привчити м’язи і внутрішні органи до виконання роботи з середнім навантаженням протягом тривалого часу і виробити витривалість. Саме це потрібно в альпінізмі, а не вміння піднімати кам’яні брили, адже ти не давньогрецький титан, відправляється штурмувати Олімп. Такі вправи допомагають навчитися розслабляти незайняті м’язи і цим попереджати м’язове стомлення, а ходьба і кроси привчають спортсменів поєднувати ритм дихання з рухом.

Poradi.ком.ua_24.05.2016_OF1tvWGUF6iu2

– Відстань: 5 км по среднепересеченной місцевості. Повільна ходьба: 500 м (6-7 хв); повільний біг: 1 км (6-6,5 хв); прискорена ходьба: 2 км (20-21 хв); прискорений біг: 1 км (5-5,5 хв); повільна ходьба: 500 м (7-8 хв). Тривалість заняття: 44-45 хвилин.

– Відстань: 7 км среднепересеченной місцевості. Прискорена ходьба: 500 м (5-7 хв); повільний біг: 1,5 км (9-9,5 хв); швидка ходьба: 1 км (8-9 хв); повільний біг: 2 км (12-13 хв); повільна ходьба: 2 км (28-30 хв). Тривалість заняття: 1 година 2 хвилини.

– Відстань: 10 км по среднепересеченной місцевості. Повільний біг: 1 км (6-6,5 хв); повільна ходьба: 2 км (28-30 хв); прискорений біг: 1 км (5-5,5 хв); прискорена ходьба: 2 км (18-20 хв); повільний біг: 2 км (12-13 хв); повільна ходьба: 2 км (30-35 хв). Тривалість заняття: 1 година 39 хвилин.

– Відстань: 10 км по среднепересеченной місцевості. Повільний біг: 1 км (6-6,5 хв); повільна ходьба: 2 км (28-30 хв); прискорений біг: 1 км (5-5,5 хв); прискорена ходьба: 2 км (18-20 хв); повільний біг: 2 км (12-13 хв); повільна ходьба: 2 км (30-35 хв). Тривалість заняття: 1 година 39 хвилин.

Poradi.як.ua_24.05.2016_Vv5Nc4Y38TfOt

– Біг на 5 км з завданням вкластися в норми ГТО II ступеня (21-24 хв).

– Ходьба з рюкзаком, вагою до 10 кг, на дистанції 20 км по пересіченій місцевості (по 12-15 хв на 1 км). Тривалість заняття: 4 години.

– Відстань: 8 км по среднепересеченной місцевості. Швидка ходьба: 1 км (8-9 хв); повільний біг: 2 км (15-33 хв); швидка ходьба: 2 км (16-17 хв); повільний біг: 1,5 км (9-10 хв); повільна ходьба: 1,5 км (19-20 хв). Тривалість заняття: 1 година 5 хв.

– Дистанція: 30 км ходьба з рюкзаком, вагою до 10 кг, по сильнопересеченной місцевості (12-15 хв на 1 км). Тривалість заняття: 6 годин.

– Відстань: 10 км по среднепересеченной місцевості. Швидка ходьба: 1,5 км (12-14 хв.); повільний біг: 2 км (13-15 хв); швидка ходьба: 2 км (16-17 хв); повільний біг: 2 км (12-13 хв); повільна ходьба: 2,5 км (30-35 хв). Тривалість заняття: 1 година 23 хвилини.

– Дистанція: 35 км. Ходьба з рюкзаком, вагою до 10 кг (12-13 хв на 1 км). В середині дистанції відпочинок 30 хвилин. Тривалість заняття: 8 год.

Після таких занять ти будеш готовий до підкорення будь гірської вершини. Зрозуміло, якщо під боком буде досвідчена команда майстрів.

Найголовніше – бути на сторожі і проявити чудеса терпіння. Ретельно вивчай маршрути скель, а ще більш ретельно – техніку підкорення гірських вершин. Цього важко навчитися самостійно, але на скалодромах під наглядом досвідчених фахівців не меншу увагу потрібно приділити роботі зі спорядженням і вмінню працювати в команді. Це найголовніше.