Тренування з допомогою… сходів

Poradi.ком.ua_25.02.2014_79R4C44vlo3cVНі, ми не говоримо про модному кардіо Stairmaster. Цей Тренажер можна знайти практично в будь-качалці в самій різній кількості. Все одно краща заміна цього тренажера — звичайна драбина, яка є як в офісній будівлі, так і у твоєму будинку (повинна ж бути?). Цією драбиною ми і пропонуємо тобі скористатися. Сьогодні ми розповімо тобі про дві класні програми тренувань з допомогою драбини. Запевняю тебе, мешканці твого дому або колеги по роботі будуть дивитися на тебе як на епічного придурка, але користь для здоров’я того варто.

Варто відзначити, що тренування потрібно починати з п’ятихвилинною розминки. Розімни всі групи м’язів, зроби присідання і стрибки зірочкою або стрибають Джеків. Після кожної вправи потрібно повернутися назад швидким кроком, щоб почати робити наступне. Бажано робити вправи без відпочинку, але якщо несила — 30 секунд.

Тренування для початківців бігунів по сходах

1. Кроки по сходах або швидкий біг

Під час цієї вправи ти крокуєш через сходинку в швидкому темпі, добираючись до наступного поверху. Повертаєшся назад в швидкому темпі.

2. Швидкий біг

Ти просто швидко бігаєш по сходах, не пропускаючи сходинки. Добегаешь до наступного поверху і повертаєшся назад.

3. Біг з високим підніманням стегна

Відносно швидко добираєшся до наступного поверху, високо піднімаєш стегно. Можна, до речі, повільно йти, якщо з тебе вистачить бігу, але піднімати стегна вище. Вправа робиться або з переступанням через одну сходинку, або через дві. Ноги будуть хворіти від такої нової навантаження.

4. Стрибки на одній нозі

Спираєшся на перила і стрибаєш на одній нозі. Якщо доберешся до наступного поверху, честь тобі і хвала.

5. Довгий стрибок

Спираючись на поручні (можна і без опори) ти намагаєшся застрибнути вгору на стільки сходинок, на скільки зможеш. Як ти вже зрозумів, потрібно продовжувати рухатися вгору до наступного поверху.

Ці вправи бажано робити за круговим принципом протягом 15 хвилин. Перерва між підходами 1-2 хвилини.

Тренування для досвідчених бігунів по сходах

1. Спринт

Суть цієї вправи в тому, що ти не тільки швидко біжиш нагору, але і намагаєшся ступати не на кожну сходинку, а пропускати по одній або дві ступені. Можна добігти і на поверх вище.

2. Стрибки на одній нозі

Все те ж саме, що вище. Можна спробувати перестрибувати через сходинку.

3. Біг з високим підніманням стегна боком

Те ж саме, що в першому пункті, але вся фішка в тому, що ти повертаєшся трохи боком до сходів і біжиш під кутом. Після ти повертаєшся на початок свого шляху і продовжуєш робити вправу, повернувшись іншою стороною.

4. Зміна ніг

Сходи для такої вправи ідеальна. Пам’ятаєш, як ти робив це в школі або в універі? Ти скачеш то однієї, то іншою ногою по сходах, міняючи ноги, торкаючись опори, то землі ступнею. Просунуті люди примудряються ще й рухатися вперед у цій вправі.

5. Глибокі випади

Як ти вже зрозумів, це випади, але з використанням сходів. Робиш крок вперед через стільки ступенів, через скільки зможеш. Тягнешся, підтягуєш іншу ногу і тіло на іншій нозі. Потім робиш випад іншою ногою, намагаючись переступати через однакову кількість східців. Відмінна розтяжка!

Цей комплекс також виконується круговим методом, але це за бажанням. Максимальна тривалість тренування — 20 хвилин, відпочинок між підходами — 1-2 хвилини, між вправами — 30 секунд або 1 хвилина.