TRX-суспендери — нове слово в роботі з своєю вагою

Poradi.ком.ua_13.05.2014_Ot3vDpj6YWtIGTRX-суспендери — кільця з еластичними або нееластичними мотузками — з’являються не тільки в спортзалах, але і вдома у багатьох спортивних людей. Тренування з такими петлями — це відмінний спосіб краще використовувати можливості власної ваги, напрацювати баланс і заощадити на походи в спортзал. При бажанні ти напевно зможеш купити ці петлі для домашнього використання в місцевому магазині спортивного екіпірування або замовити через інтернет. У деяких спортзалах вже з’явилися цілі кімнати для роботи з TRX, тому, якщо ти не хочеш купувати комплект петель, купи абонемент в такий спортзал.

У чому перевага тренувань з TRX-суспендерами? Це робота зі своєю вагою, максимальне використання його можливостей та опрацювання дрібних м’язів-стабілізаторів. Начебто ти робиш звичайні вправи, але тільки з цими дивними петлями. Що може змінитися? Дуже багато. Величезна перевага такого виду тренувань — прес бере участь майже у всіх вправах і можна не качати його окремо. В гарну теплу погоду тренуватися можна на вулиці, причепивши петлі до турніка у дворі. Недоліком використання суспендеров є, мабуть, впевненість фанатів роботи зі своєю вагою в тому, що ці тренування будуть нарощувати м’язи і давати приріст до сили. У певний момент твоєму тілу перестане вистачати власної навантаження, м’язовий зростання зупиниться, а прокачувати ти будеш, грубо кажучи, не силу, а витривалість. Щоб цього не трапилось, у подальшому потрібно використовувати обтяження.

1. Віджимання

Poradi.ком.ua_13.05.2014_JwlOZLcWBz4aa

Задіяні плечі, трицепс, груди, спина. Досить проста варіація відомого вправи. Ноги закріплені в петлях, а верхня частина тіла здійснює стандартні віджимання. Долоні постав трохи ширше плечей. Руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів, розгинання рук треба робити до розпрямлення. Коли сгибаешь лікті, стеж, щоб твоє тіло було паралельно підлозі і утворювало пряму лінію. Багатьом такі віджимання здаються навіть простіше зазвичай. Добре розробляють баланс. Навантаження на плечі, груди і спину куди більше, ніж в стандартних віджиманнях.

2. Жим від грудей

Poradi.ком.ua_13.05.2014_ND94Krb6o1wqB

Акцент у вправі на руки і груди. У нижній точці ти тримаєшся на петлях, розташованих на рівні грудей. Твоє тіло знаходиться під кутом 45 градусів. Зігни руки в ліктях, притисни їх ближче до тіла, а потім чварами руки, відштовхуючись від петель. Повторюєш кілька разів до повного просвітлення, відпочиваєш і робиш ще кілька підходів. Як і віджимання з TRX, жим від грудей з петлями — досить проста вправа.

3. Перевернута тяга до грудей (тяга тіла під кутом)

Poradi.ком.ua_13.05.2014_GZsz919kCLkd7

Використання TRX, на наш погляд, робить це дія складніше, ніж звичайна тяга тіла під кутом до турніка. Мотузки не дозволять тілу рухатися по строго певній траєкторії, тому тобі доведеться контролювати рух і тримати баланс своєї тушки. Триматись потрібно за рахунок ступень, надійно зафіксованих на підлозі, і повністю распрямленных рук, що тримають петлі суспендеров. Переконайся, що п’яти і шкарпетки повністю торкаються підлоги. На рахунок «раз» ти підтягуєш петлі до грудей разом зі своїм тілом, деякий час удерживаешься в такому становищі, відчуваючи напругу м’язів. На «два» повністю распрямляешь руки і повертаєшся у вихідне положення. Можна і потрібно збільшувати довжину мотузки, так само як і кут розташування петель суспендеров.

4. Тяга тіла до низу

Poradi.ком.ua_13.05.2014_mJyPG5tcmzKEw

Нагадує потяг тіла під кутом, тільки навпаки. Опрацьовує м’язи спини, особливо широкі. Також задіює прес, оскільки тобі потрібно не тільки утримати своє тіло, але і повернути його в початкове положення.

Початкове положення — вис під кутом, руки з петлями на середині грудей, зігнуті в лікті. На «раз» ти распрямляешь руки і одночасно відштовхуєшся, спрямовуючи тіло вниз. Кисті з петлями можна розводити на ширину плечей, а можна тримати витягнутими перед собою. На «два» повертаєшся у вихідне положення, утримуючи тулуб за рахунок зігнутих рук.

5. Тяга тіла до низу однією рукою

Poradi.ком.ua_13.05.2014_FEeEMH2xY1EjJ

Те ж саме, що попередню вправу, але однією рукою. У перші рази рекомендуємо тобі тримати одну ногу зігнутою, щоб була додаткова опора і більший акцент на руки. Коли станеш просунутим, можеш робити вправу з такого ж положення, як і четверте у цьому списку.

Намагатися утримати своє тіло однією рукою у настільки скрутному становищі і витягувати його кожен раз — категорично важко. Повторити на іншу руку, бажано без відпочинку. Інша рука під час виконання лежить на поясі в зігнутому стані.

6. Тяга тіла вниз зворотним хватом двома руками

Те ж саме, що у вправі 4, тільки зворотним хватом (супинированным). Зручно, практично, більше навантаження на біцепс.

7. «Алігатор» (розводка петель)

Poradi.ком.ua_13.05.2014_nKthd8vyUG9Z6

Початкова позиція — вільний віс, витягнуті руки з петлями перед собою, кисті повернуті долонями всередину. Праву руку відведи назад за голову разом з петлею, трохи зігнувши в лікті. Ліва рука відводиться вниз. З цього положення повернися у вихідне. Чергуй руки: ліва вгору, а права рука вниз. Вправа повинна виконуватися у швидкому вибуховий темпі протягом 45 секунд. Роби два підходи, відпочинок між ними мінімальний, не більше 30 секунд. Тримай руки розпрямлення, але не до кінця, тому що є ризик травми. Не дозволяй згинатися ліктях і зап’ястях сильно.

8. Жим на трицепс

Poradi.ком.ua_13.05.2014_5er7KytVvrpCG

Цікава вправа на трицепс, нагадує жим на блоці, але, на наш погляд, простіше. Хоча новачкам точно буде важко. Початкове положення: вис під кутом. Стопа повністю стоїть на землі, вставати навшпиньки не можна. Тримай суспендери перед собою на рівні очей, руки повністю распрямлены, долоні розгорнуті від себе. Ноги на ширині плечей. Зігніть лікті, одночасно змінюючи своє тіло назад. Ручки петель виявляться трохи вище голови. Затримайся в такому положенні деякий час. Розбратами руки і повернися назад. Рух дуже невелике, але суперефективна для трицепса, вимотує досить швидко. Робити рекомендується не більше рази в тиждень: трицепс — ніжна і вразлива м’яз, яку легко пошкодити.

9. Тяга зігнутих в колінах ніг до грудей

Poradi.ком.ua_13.05.2014_XSvsVZxg30uNr

Інша назва вправи — зворотні віджимання. Є і більш цікаве «прізвисько» — «атомні віджимання». Вихідне положення — те ж саме, що і для стандартних віджимань на TRX-суспендерах. Ти спираєшся на прямі руки, ноги знаходяться у вільному положенні, закріплені в петлях. На «раз» ти сгибаешь ноги в колінах і підтягуєш їх до грудей. На «два» — повертаєшся у вихідне положення. Вправа досить важке, оскільки велике навантаження буде перенесено на твої руки: тобі потрібно утримати своє тіло у певному положенні і стабілізувати траєкторію руху зігнутих ніг. Відмінне зачіпає прес, груди, плечі і руки. Складність висока. Підвищити складність можна шляхом збільшення ширини, на яку розставлені руки.