Твоя особиста програма тренувань

Багато сказано про вправах, їх переваги, про правильному тренувальному харчуванні і культурі відвідування спортзалу. Але ми майже не говорили тобі про те, що потрібно робити в залі, якщо ти новачок, толком нічого не розумієш і травмувати себе не хочеш.

Важливо розуміти, що організм людини – це зовсім не титановий сплав, і знищувати свої кінцівки, коліна і спину вкрай необачно. Перші кілька місяців в тренажерному залі дійсно важливі для тебе. Ти готуєш своє тіло до більш серйозних силових тренувань. Але що саме робити ці три місяці? Наш тобі порада: звернися до тренера і склади індивідуальну програму, а якщо робити цього не хочеш, то прочитай наш текст. Він має тобі допомогти.

Порада №1

Раз записався в тренажерний зал, значить, були причини. Пивний живіт, відсутність м’язів і, як наслідок, відсутність сексу (а що, думаєш, подругам плювати на те, як ти виглядаєш?). З цих причин у тебе може бути купа різних дивацтв в тілі. Від жахливої координації до сколіозу, які слід виправляти. Але ж хочеться і накачати руки, і плечі, і спину. У цьому плані потрібно розуміти, що качати м’язи простіше жиробасу, ніж тощему чуваку. Ти спочатку гойдаєшся, а тільки потім починаєш пекельно займатися на кардіотренажерах, щоб скинути свої габарити. Як наслідок, жир йде, а м’язова маса залишається. Якщо зробити навпаки, то скинеш вагу швидше, це так, але набрати масу (якщо тобі це потрібно буде в рази складніше: доведеться жерти всякі добавки, протеїни та інше.

Порада №2

Харчуйся правильно – і це важливо! Деякі продукти доведеться і зовсім виключити з раціону. Про пиво і газовані напої взагалі забудь, про всякі чіпси теж. Poradi.com.ua мудрий і тому вже писав про різноманітному харчуванні до тренувань та після них. Вивчи ці трактати і намотай на вус. Але головне – просто проявляти силу волі і не ломитися в фудкорты при першому зручному випадку. Пам’ятай, що почуття голоду можна втамувати і вівсянкою.

Порада №3

Чортова бігова доріжка! Вона хороша, якщо зі спиною у тебе все в порядку. Але якщо у тебе викривлення хребта, то забудь про неї. Спочатку треба вирівняти спину (а для цього теж вправи є). Але це не означає, що про кардіо вправи треба забути. Використовуй велотренажери зі спинкою, або тренажери, де твоя нога добре фіксується (всякі степпери). Навантаження у них схожа, але прати хребці тобі не доведеться.

Порада №4

Ти не знаєш, як робити вправи – змирися з цим. Щоб розвинути техніку, потрібен досвід і пильне око тренера. А якщо ти тільки починаєш ходити, то необхідно вчитися, вчитися і ще раз вчитися. Ніколи не бери занадто багато на себе, ніколи не бери занадто мало. Правило тільки одне: якщо ти можеш підняти вантаж 15 разів, то це твоє. Природно, ближче до кінця буде важко і складно, але інакше й не буває, адже так?

Порада №5

Зараз ходити в качалки модно. І є в цьому негативна сторона. На деякі ходові тренажери вишиковується черга, в результаті ти витрачаєш на відвідування спортзалу набагато більше, ніж тренуєшся. Особливо неприємно те, що займатися слід систематично: не можна хапатися за різні тренажери, як тільки вони звільняються. Якщо хочеш результату, то слід качати спочатку одну групу м’язів, потім іншу, потім третю. Причому починати треба завжди з основних. Ясна річ, що не завжди це можливо, але вже постарайся дотримуватися цієї поради.

Програма тренувань для новачка

Перші кілька місяців ми зміцнюємо тіло, трохи збільшуючи навантаження, і не хапаємося за надто великі вантажі. Головне не робити дурниці, а якщо ходиш в гойдалку, то завжди питай ради у тренера по роботі з тим чи іншим снарядом і тренажером. Виглядати програма може наступним чином:

Кардіо

Кожне заняття починається з розминки, якої буде звичайна пробіжка або робота на велотренажері. Починай повільно, щоб розігріти м’язи, а потім виходь на постійну швидкість. Постарайся не знижувати її. Витрать на це хвилин двадцять свого часу і приступай до основної тренуванні.

Ноги

Жим ногами: 3 підходи по 15 повторень.

Згинання ніг з положення сидячи: 3 підходи по 15 повторень.

Прес

Прості скручування: 3 підходи по 10 повторень.

Хитання преса: 3 підходи по 20 повторень.

Додаток: Коли робиш класичні вправи на прес, обов’язково підклавши під спину що-небудь.

Спина

Гіперекстензія: 3 підходи по 15-20 повторень.

Робиться це вправа на лаві. Нічого складного немає, просто тримай спину завжди рівне і нахиляйся до кінця. На перших порах можеш виконувати його без додаткового вантажу, але потім поступово бери в руки млинці по 5, 10, 15 кілограмів.

Підтягування: 3 підходи по 5-7 повторень.

Зверни особливу увагу на техніку. Не варто викривлятися для того, щоб «дотиснути» до кінця.

Грудні м’язи

Жим лежачи: 3 підходи по 15 повторень (не бери сильно великий вантаж).

Плечі

Жим сидячи на тренажері: 3 підходи по 15 повторень.

Руки

Підйом гантелей на біцепс: 3 підходи по 10 повторень.

Підйом блоку на трицепс: 3 підходи по 15 повторень.

Переконайся, що ти не використовуєш плечі під час підйому блоку. Працювати повинні тільки руки, інакше нічого накачати не вийде.

Замість відпочинку

Якщо тобі пощастило і в твоєму спортзалі є басейн, присвячуй один день в тиждень тільки йому. Плавай скільки душі завгодно і різними стилями.