Вчися плавати правильно

Зараз мода на плавання стала в буквальному сенсі повальної. Кожен другий ходить в басейн, кожен другий купив собі шапочку і окуляри і кожен другий марить широкими плечима, як у Арні (хоча він і не плавець) і красивим мокрим тілом.

Але для того, щоб плавання приносило яку-небудь користь, потрібно більше уваги приділити самій техніці плавання, диханню та іншим нюансам. Розглянемо найпопулярніші помилки, що виникають при плаванні.

Кроль

Poradi.ком.ua_24.03.2015_2lnVYzX4UiT7z

Техніка

Кроль – це найпопулярніший спосіб плавання на грудях або спині. Будь-який школяр в басейні або на море пенит воду саме під час імітації кроля. При плаванні кролем на грудях руки роблять почергові махи-гребки, ніби крила вітряка, а ноги ритмічно зсуваються і розсуваються, як ножиці. Те ж саме і на спині. Єдина відмінність: при плаванні на грудях напрямок руху рук – з-за голови під себе, при плаванні на спині руки йдуть у зворотному напрямку.

Дихання

Вдих треба робити через рот, повернувши голову в сторону руки, що знаходиться під водою. Робиться вдих на самому початку маха, тому що в цей момент вода навколо голови трохи розступається. Видихати потрібно через ніс і рот до наступного вдиху. Взагалі, за правилами потрібно робити вдих кожен третій помах руки над водою. При цьому вдихи будуть чергуватися праворуч і ліворуч. Але ти не на змаганнях (якщо ти професійний плавець, то тренери за роки тренувань довели твої рухи у воді до автоматизму), тому дихай, як зручно.

Помилки

Плавець ніби сидить у воді: підборіддя притиснутий до грудей, ноги зігнуті. Слід стежити за положенням тіла у воді, починати рух прямою ногою – це вбереже від помилок.

Найпоширеніші помилки у плаванні кролем: коліна показуються з води – так значно зменшується навантаження і знижується ефективність плавання; треба стежити за положенням ніг при плаванні – вони повинні бути прямими. Не притискай підборіддя до грудей, починай рух прямою ногою. Це повинно допомогти уникнути помилок.

Не закидай голову назад. По суті, сам себе топишь: вода заливає обличчя і заважає дихати. Професіонали рекомендують трохи нахиляти голову до грудей.

І, саме головне, не треба гребти занадто глибоко і гребти прямою рукою. По-перше, від цього швидко втомлюєшся, по-друге, ефективності – нуль.

Батерфляй

Poradi.ком.ua_24.03.2015_1pt8BP7xMiKB9

Техніка

Багатьма батерфляй (або, як кажуть у народі, «дельфін») вважається найбільш складним стилем. У батерфляї вкрай важливо дотримувати правильну техніку. На відміну від вільного стилю, брасса і плавання на спині в батерфляї можна отримати хорошу швидкість за рахунок лише фізичної сили. Головну трудність для початківців несе в собі одночасний повернення всього тіла і рук над водою в початкову позицію, так як при цьому ще треба дихати.

Техніка метелика включає в себе синхронне рух ногами і руками. Важливу роль при цьому відіграють хвилеподібні рухи всього людського тіла. Так-так, це не тільки рухи руками і ногами. У стартовій позиції плавець розташований на животі на воді, руки протягнуті вперед, ноги витягуються тому. Ну, а далі понеслося.

Рухи руками включають 3 основні фази: до себе, від себе, повернення. Але їх можна розділити на більш дрібні складові. Спочатку руху чимось схожі на брас, руки занурюють у воду долонями в сторони і злегка вниз) приблизно на рівні плечей, а потім розводять в сторони. Потім руками описує півколо навколо тулуба, лікті розташовані вище кистей, а самі кисті спрямовуються вниз і трохи під себе.

Після йде «фаза повернення», при якій руки стрімко переносяться вперед, не згинаючи ліктів. Руки треба розслабити. Починається ця фаза в той момент, коли руки знаходяться ще в воді, далі їх виносять різким поштовхом вперед за рахунок зусиль м’язів трицепса. Важливо не занурити занадто рано їх у воду, оскільки рух вперед у воді створює додатковий опір.

Ну, і третя фаза: руки знову занурюють у воду на довжину плечей, вниз великими пальцями. Розводити їх ширше або зводити строго не рекомендується, щоб не зменшувати гребок. Ряд плавців, незважаючи на це, воліє торкатися руками в даній точці, що дає їм можливість зробити гребок більш енергійним. Але так роблять тільки справжні профі. Якщо в початковій фазі руху руками описує півколо, то наприкінці фази «від себе» вони можуть переміщатися паралельно.

Не варто забувати і про ноги. Ноги – це 50 відсотків ефективного метелика. При батерфляї рухи ногами в чомусь схожі на рухи в кролів, але тут ноги рухаються не по черзі, а одночасно. Тут і стає зрозуміло, звідки ноги, а якщо бути точніше, ласти у другого назви стилю «дельфіна».

З допомогою сильного руху догори ногами, потім слабкого вниз на водну поверхню виносяться голова і плечі, щоб зробити рятівний ковток повітря, потім сильним рухом ногами вниз і слабким вгору піднімається спина.

Ноги тримають при цьому разом, ніби це ласти, щоб уникнути втратою в зусиллях. Деякі плавці можуть поєднати рух руками дельфіном з гребками ногами з брасса. Такий сплав досить природним, оскільки батерфляй народився як різновид брасса близько 1953 р. А до 2001 р. в професійному плаванні правила не забороняли описувану комбінацію.

Дихання

Найстрашніше, що часу на вдих дуже і дуже мало. Починають робити вдих на останній фазі руху руками – гребок на рівні грудної клітини піднімає тіло над водою. Піднявши в цей момент голову, людина може зробити вдих через рот. Але голову над водою затримувати не варто, так як це призведе до уповільнення. Видих роблять через ніс і рот під час усього наступного циклу до початку наступного вдиху. Деякі люблять робити вдих через сторону, як у вільному стилі, але це вже, як кажуть, на любителя.

Помилки

Особливість стилю в тому, що будь невірний рух можна вважати помилкою. Головне, запам’ятати складну формулу взаємодії всіх частин тіла при плаванні. Не варто занадто довго затримувати руки під водою. Найскладніше – вчасно витягувати голову на поверхню, так як у багатьох початківців плавців намічається тенденція, коли голова при батерфляї стабільно опущена під воду.

Брас

Poradi.com.ua_24.03.2015_Hlq98Z5rZ4Zut

Техніка

При плаванні брасом спортсмен лежить на грудях, а руками та ногами виконує симетричні рухи в площині. Головною відмінністю від всіх інших стилів є те, що в брассі всі рухи, які плавець виконує руками, проводяться без їх виносу з води. Тому брас вважається найбільш швидким і безшумним видом плавання. Якщо готуєшся розвідники, то тобі безперечно варто вибрати брас.

У першій фазі руки необхідно занурити у воду глибше, а далі розвести їх в різні боки долонями назовні. Згинати руки не треба, вони повинні розташовуватися паралельно водної гладі. При наступній фазі відбувається гребок всередину, при якому кисті рук розгортаються долонями донизу, а вода відштовхується назад. Потім долоні з’єднуються біля грудей, а лікті по боках тіла. В останній фазі руки знову йдуть вперед, сягають первісної пози. По ходу всіх дій руками руки потрібно тримати на рівні грудей.

Що стосується ніг, то коли ти загрібаєш руками, ноги стискаються. При цьому ступні ніг треба розвести значно ширше, ніж коліна, а далі виконати могутній поштовх двома ногами. У цей час руки спортсмена простягаються вперед.

Дихання

В описуваному плавальному стилі голова спортсмена повинна повністю повторювати рухи, чинені хребтом. У ту секунду, коли руки опускаються вниз тулуба, створюється опора для підняття голови над поверхнею. Вдихати кисень необхідно ротом, видихати повітря треба носом і ротом під час всього подальшого руху аж до нового вдиху. Щоб прискоритися, можна не здійснювати постійне виринання.

Помилки

Легше брасса хіба що кроль. Однак і тут відбуваються помилки. По-перше, неправильна робота руками. То вони затримуються при розлученні, то не розгортають кисті рук, а це знижує ефективність від плавання. Ну, і ноги. Легендарний поштовх ногами робиться зовсім не тоді, коли потрібно. Деякі при брассі воліють рухи ногами, як у кролів. Непогано, але це вже зовсім не той стиль.