Велика гарна груди — мрія кожного мужика

Кожен має право на красиву груди. І це не гасло клініки пластичної хірургії і не заклик до жіночому населенню. Це констатація факту, адресована чоловікам. Що вже гріха таїти: велика сильна груди — це красиво. Згадай старовину Джо Уэйдера або Франко Коломбо з їх неосяжними грудними клітками і тепер подивися на свою. Не вражає? А ще кажуть, що груди найпростіше накачати. Може бути, набагато простіше, ніж домогтися кубиків преса, але якщо хочеш, щоб м’язи грудей були прокачані красиво і рівномірно, то зверни увагу на ці до болю знайомі вправи.

Віджимання

Роботи.ком.ua_11.11.2016_uDIdQOZbacJ9x

Віджимання, звичайно, приносять велику користь м’язам грудей, але назвати їх винятково грудним вправою було б злочином. Кожне згинання ліктів вимагає участі корпусу, плечей і трицепса. Але зате це універсальне вправа на всі часи, тому не вимагає інвентарю і його можна робити в будь-якому місці, хоч на роботі. Крім того, у віджимань повно модифікацій, за які не треба платити. Віджимання тобі підійдуть при будь-якому рівні підготовки: ти можеш просто змінити ширину упору або спробувати віджиматися на одній руці. Якщо ти тільки почав займатися спортом, і твоя фізпідготовка залишає бажати кращого, то можна віджиматися з колін або покласти ноги вище.

Віджимання — це найкращий спосіб розігрітися для більш серйозних вправ. Почни з класичного варіанту, згинаючи лікті до 45 градусів, щоб потім доповнити вправа новими варіаціями,

поки, нарешті, не навчишся віджиматися у вертикальному положенні, тримаючи ноги спрямованими вгору.

Жим лежачи зі штангою

Стандартний жим лежачи — це найкраще, що можна придумати для грудних м’язів. Вправа легко вивчити, проаналізувати і скорегувати відповідно з силою та індивідуальними здібностями. У 2012 році дослідження, спонсоруються американським Радою з фізичним вправам, показали, що жим лежачи є найефективнішою стимуляцією грудних м’язів.

У всіх нормальних залах є автономні станції для жиму лежачи, в яких вагу можна налаштувати самому. Якщо ж таких станцій під рукою не виявилося, можна використовувати будь-яку широку рівну поверхню або похилу лаву. Але при цьому попроси приятеля, щоб він тебе підстрахував, особливо, якщо ти взявся за велику вагу.

Все, що тобі залишається, — це лягти на лаву, зігнути ноги в колінах, опустивши ноги на підлогу, вирівнятися з навислою штангою (вона має бути безпосередньо над плечовим поясом), зняти снаряд і почати працювати. Головне, тримай руку прямо, опускай штангу до грудей, а не до кадику або пупка, і не переплутай золоте правило: на вдиху штанга опускається, на видиху разом з глибоким выкидом спрямовується вгору.

Жим лежачи з гантелями

Якщо жим штанги — це вправа для всіх, і особливо для самовпевнених новачків, то жим гантелей лежачи — вправа для справжніх професіоналів. Основне навантаження припадає на великий грудний м’яз, також активну участь беруть дельти, біцепси і трицепси.

Poradi.ком.ua_11.11.2016_OYvwYI1TP72Zv

Жим гантелей лежачи в порівнянні з жимом штанги є менш координаційною вправою. У ньому немає потреби стежити за рухом грифа у вертикальній площині, тому атлет більше концентрується на основній роботі. Найпотужніша частина цієї вправи — низ, де грудні м’язи отримують максимальну розтяжку і більшу напруженість.

Основною перевагою гантелей перед штангою можна назвати те, що діапазон їх руху набагато більше: можна працювати з кожною стороною грудних м’язів незалежно, можна працювати без страхувального партнера, навантаження потрапляє точно в грудні м’язи, т. к. можна змінювати положення гантелей вгорі для максимального відчуття пекторальной м’язи, існує велика кількість варіацій виконання, вільні ваги завжди є в наявності в залі, а штанга частенько буває «забита».

Під час виконання вправи важливо запам’ятати, що не можна лягати прямою спиною на лаву —завжди прогинай спину. Не можна робити саму головну помилку — стукати гантелі один про одного. І навіть не думай борсатися ногами — намагайся рухати ними як можна менше.

Прес і гантелі

Вправа, якому вже висловили свою повагу передні дельтовидні і ключично м’язи, грудна клітка, плечовий пояс і, власне, вся верхня частина людського тулуба.

Найголовніше — налаштувати свою лаву так, щоб вона прийняла нахил 45 градусів. Нахил можна збільшити, але тоді вся навантаження піде на плечі. Зверни на це увагу, коли будеш приділяти час плечах.

Вправа робиться абсолютно елементарним чином, без всяких надмірностей і сверхизвращений. Ти лягаєш на лаву: в руках гантелі, в очах лють. У вихідному положенні гантелі розташовані біля стегон. Коли будеш готовий, використовуй свої коліна, щоб допомогти виштовхнути гантелі вгору, намагаючись тримати руки якомога вище над своєю груддю. Твої зап’ястя повинні бути сильними і прямими. Завмерши в цьому положенні, на вдиху опусти гантелі до плечей. Потім, на видиху, поверни їх у вихідне положення. Все просто.