Великі біцепси

Качати бицуху, напевно, найцікавіша частина тренування. Біцепс — одна з найбільш помітних м’язів в людському тілі. Навіть якщо вона похована під шарами жиру, її все одно можна промацати. Крім того, результати тренування позначаться на твоєму тілі дуже швидко, а ще біцепс — одна з найбільш помітних і привабливих частин чоловічого тіла. Саме з цієї причини більшість людей в спортзалі так старанно підкачують свої біцепси. Вони знають, що творять!

Біцепси важливі не тільки для якісного зовнішнього вигляду, але і для життя. Скільки домашніх справ ти можеш зробити з міцними м’язами-згиначів? Та майже всі! Великі біцепси допомагають тобі виглядати сильним, що насправді не завжди відповідає дійсності. Але незважаючи ні на що, в очах обивателя це безперечний показник сили.

Скільки вправ на біцепс потрібно робити протягом одного тренування

Всіх тренуються можна розділити на три великі групи за кількістю знань, набутих в результаті фітнес-стажу, і витрачається на тренування часу. Кількість вправ і повторень протягом одного тренування у новачків і бувалих відрізняється.

Початківець: 3 вправи, 3 підходу в кожному. Кількість повторень в цілому — 9. Можна збільшувати від 10 до 15 для кожної вправи.

Середнячок: 3 вправи, 4 підходу в кожному. У загальній складності від 6 до 15 повторень в залежності від цілей тренування.

Умілий: 3-4 вправи, 3-4 підходи. Повторення від 6 до 21, в залежності від цілей.

Вправи

1.Почергове або одночасне згинання рук з гантелями

Цю вправу можна робити на лаві під прямим кутом або під нахилом 30, 45 або 60 градусів. Можеш спробувати кілька варіантів розміщення лавки під кутом, щоб створити широкий діапазон руху і велике навантаження на м’язи. Як робити правильно?

Нехай руки вільно висять і будуть надійно зафіксовані в одному положенні під час руху.

Використовуй силу своїх біцепсів, щоб зігнути руку до самого кінця.

Коли гантелі досягають половини шляху, загорни їх усередину і продовж згинати руки. Це збільшить якісну навантаження на біцепс.

Доведи біцепс до самого кінця і починай повертати його у вихідне положення.

Є й альтернативне виконання цієї вправи, коли ти сгибаешь руки по черзі. Під час цієї вправи друга рука може відпочити.

2.Підйом на біцепс у блочному тренажері стоячи

Poradi.ком.ua_8.12.2013_7E2zstAyvfYAd

Багато в чому цей рух нагадує згинання штанги в біцепсі. Відмінність в тому, що відбувається згинання під дещо іншим кутом, що дасть нову навантаження на м’язові волокна. У деякому роді це дає вам більше контролю над твоїми навантаженнями.

Притули до нижньої частини блочного тренажера пряму рукоять. Встань з прямою спиною, ноги трохи зігніть.

Уникай похитування тулубом: щоб допомогти собі перемістити вагу, використовуй тільки біцепси

Притисни плечі і лікті до тулуба, тримай їх в такому положенні весь час виконання вправ. Це поліпшить твій результат.

Використовуй силу біцепсів, щоб зігнути поперечину і на самому піку виконання вправи трохи викрути пензля всередину. Це поліпшить результат.

Для поліпшення результату використовуй балки різної довжини.

Poradi.ком.ua_8.12.2013_acqWOVs5HGn5f

3.Згинання гантелей в крайньому нижньому положенні

Американці з незрозумілої причини називають такий вид вправи «сконцентрованим згинанням». Під час виконання вправи твоя кисть разом з гантелей практично стосується статі. Також можна робити це вправи стоячи. Головною його особливістю є те, що його потрібно робити ПОВІЛЬНО, відчуваючи, як напружується кожна м’яз в твоїй руці. Вправа виконується по три підходи. У кожному підході до 10 повторень. Коли ти в змозі зробити більше, переходь на більшу вагу без докорів совісті.

Це відмінний спосіб наростити і побудувати біцепс. Часто у погано підготовлених людей під ліктем збирається невелика складка жиру або біцепс недостатньо прочерчен біля ліктя. Ця вправа допомагає чудово його виділити.

Вправу можна виконувати на лаві Скотта, стоячи і облокачиваясь на снаряд. Верхній край лавки повинен бути втиснутий під пахвами і ліктем. Доторкнись до лаві всім тілом, мужик, не прибирай і не отставляй в бік лікоть, не рухай руку! Використовуй силу біцепса, щоб повільно зігнути руку з вагою і довести її до рівня плечей. Після досягнення піку повільно поверни гантель у вихідне положення. Чому потрібно робити вправу повільно, а не швидкими ривками? Біцепси дуже вразливі до травм, там же чутливий лікоть, чувак, і від розриву зв’язок ніхто не застрахований!