Витрачай час на тренування, а не на це

Форрест ГампДля багатьох чуваків спортзали — місце, де можна зустрітися з людьми, відпочити від роботи і тільки в третю чергу погойдатися. Принаймні складається таке враження, коли ореш ти чесно і відпочиваєш між підходами, звіряючи час за годинником, а чуваки ліниво ходять від одного тренажера до іншого. Хлопці зовсім забувають, що час відпочинку має суворо регламентуватися, а не розтягуватися ледь не до десяти хвилин. Ми витрачаємо занадто багато часу в спортзалі на всяку хрень, це походить від невміння організовувати себе. Сьогодні я розповім тобі, де ти втрачаєш безцінний час і як з цим боротися.

1. Роздягальня

Якщо ти не сильно спітнів або твій робочий день не був робочим днем вантажника, митися перед тренуванням і після не варто. Приїдеш додому і приймеш ванну, заодно і м’язи відпочинуть. Якщо піт ллє з тебе в три струмка, так що навіть башка промокла, і тобі категорично неприємно перебувати в такому стані, митися потрібно. А якщо серйозно, який кайф митися в загальному душі, який повний грибків, слідів присутності чужого і мікробів? Твій покірний слуга як-то раз підчепив кольоровий лишай у загальній роздягальні.

Але це півбіди, деякі чуваки ходять по роздягальні з рушником на поясі і спілкуються з іншими бро. Деякі взагалі ходять голяка, потрясаючи своїми причандалами. Швидко вийшов, зробив свої справи і пішов!

2. Чекати черги на обладнання

Переповнені тренажерні зали мотивують. Ти приходиш, потрапляєш в загальний божевільний ритм, робиш все правильно і йдеш. Є тільки одне «але»: всі більш-менш хороші тренажери зайняті! І це хрень собача. Якщо вертикальна тяга, всі грифи штанг, навіть всі гантелі зайняті якимись чуваками, тобі доводиться чекати дофіга часу. Можливо, тобі варто переглянути свій час тренувань, тому що без достатнього відпочинку між підходами вони стають малоефективними. Інший варіант: піти в спортзал ближче до роботи чи дому. Після роботи, годин в 18-19, народу завжди багато, але трохи пізніше його кількість зменшується. До самого закриття в спортзалі залишаються лише найстійкіші.

3. Ізольовані вправи

Всі вправи поділяються на два типи: ізольовані і комплексні. Ізольовані качають строго певні групи м’язів, а іноді і строго певні м’язи. Інше розуміння ізольованих вправ — ті, які зачіпають один суглоб. Комплексні охоплюють цілий ряд м’язів і відрізняються універсальністю. До них можна віднести станову, присідання зі штангою, жим лежачи і ще багато чого. Приклади ізольованих вправ: французький жим лежачи, розведення рук з гантелями, розгинання і жим ніг в тренажері. Якщо у тебе не так багато часу і завдання щодо банальні (наростити масу і прибрати жир), краще робити комплексні вправи. Ти можеш робити вправу і на груди і на трицепс. Те ж стосується біцепса і спини. Верхньої частини спини і біцепси. Ізольовані вправи менш енергоємні, тобто їх виконання вимагає набагато менше калорій. Багато тренера, до речі, новачкам їх зовсім не радять. Якщо у тебе є відстаючі групи м’язів, ізольовані вправи тобі допоможуть. У просунутих аматорських тренуваннях йде вже десь два комплексних на чотири-п’ять ізольованих вправ.

4. Зосередити увагу на машинах

Машини багато в чому програють вільним ваг. Звичайно, не варто відмовлятися від них повністю, наприклад вертикальна тяга з різними рукоятками — відмінна річ, але я особисто раджу їх залишати на кінець тренування. Для новачків машини, звичайно, хороші, але це не означає, що варто нехтувати вільними вагами!

5. Не користуватися перевагами суперсетів

Суперсети — важлива частина тренувань, яка збільшить твою витривалість, силу і зміцнить м’язи, як жодна інша. Користуючись різними показниками швидкості виконання вправ, наявністю або відсутністю обтяжень, можна взяти від тренувань повну користь. Ти робиш швидкий повтор вправ на певні групи м’язів, відпочиваєш і відчуваєш себе героєм. Потім повертаєшся знову. Дві вправи, відсутність відпочинку або відпочинок близько 15-20 секунд — майже так само, як між підходами у вправах. Крім того, суперсети хороші тим, що створюють якусь подобу звичайних навантажень на тіло. В житті м’язи-антагоністи (біцепс і трицепс, наприклад) часто використовуються повсюдно і по черзі.

6. Пити воду з кулера або фонтанчика води

Найчастіше кулер або фонтан знаходиться досить далеко від тренажерів, де ти гойдаєшся. Просто носи з собою пляшку води.

7. Статична розтяжка

Всякі йога-па та інші шняги. Статичні вправи, зрозумій правильно, хороша штука. Але динамічна розтяжка і розминка найкраще. Статична розтяжка зменшує настрій на тренування м’язів і сильно розслабляє їх, що не є добре. Динамічна розтяжка як би натякає тіла, що зараз прийде пора для труднощів. Статичні вправи типу «ластівки» або стійки на одній нозі навшпиньки гарні в кінці тренування, щоб зняти напругу і розтягнути м’язи.

8. Надмірна розминка

Як правило, розминка триває п’ять хвилин в швидкому темпі. Треба пам’ятати, що м’язи повинні зберігати приємну теплоту і готовність до навантажень. Якщо процес розминки затягується, теплота йде, а м’язи думають, що це зарядка. Не завжди потрібно робити розминочний підхід перед кожною вправою. Іноді можна зробити його перед сетом з вправ на близькі групи м’язів: плечі, трицепс і груди — і окремо розминку перед сетом з біцепса, спини.

9. Аеробна розминка

Якщо ти в швидкому темпі деякий час йдеш до спортивного залу, аеробна розминка може бути непотрібною. Так ти розженеш кров, а твій мозок буде ясний від кисню. Краща розминка — розігріти суглоби і виконати підходи з маленькою вагою.

10. Розмови

Немає нічого гірше мужиків, які сядуть на тренажери, як баби, та точать ляси. Переговорити з людиною між підходами можна, але швидко, базікати по 10 хвилин не тільки марно для тіла, але і шкідливо. А ще це дуже дратує будь-якого нормального чувака.