Вправи, необхідні для жахливо сильних ніг

Сьогодні день ніг, мій хлопчик, і як говорив Плюшева Борода, сьогодні тобі доведеться неабияк порыгать і розцілувати жопою підлогу в повному присяд. Ми підкажемо декілька вправ, які дозволять твоїх тонких кісток на ногах обрости мужицьким м’ясом без походу у спортзал. Все, що тобі знадобиться — штанга або, на крайній випадок, гантелі. Або ще що-небудь важке і кругле. Загалом, дивись сам і готуй свої ноги до самого шокуючого події в їх житті з часів твого народження.

Фронтальний присед

Poradi.ком.ua_28.11.2016_wNgaOGpBPu0AG

Фронтальні присідання, як і будь-який інший вид присідань, змушують роздуватися практично кожен мускул, що розташований нижче пояса. Особливо дістається подколенным сухожилля, сідницях, квадрицепсам, литок, і навіть стабілізуючим м’язів стегна і хребта. А оскільки вага в такому положенні як би зміщений вперед, то протягом усього вправи напружена чотириголовий м’яз стегна. При традиційних присіданнях використовуються обтяжені штанги, але в цьому варіанті їх цілком можна замінити важкими гантелями.

Щоб отримати максимальну користь від вправи, постарайся зробити все правильно. Встань прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Поклади штангу на плечі, притримуючи підперті до плечей як би для підстраховки долонями, і постарайся при цьому максимально витягнути лікті вгору — настільки, наскільки дозволяє гнучкість. Спину, як завжди, потрібно тримати прямо, стегна трохи відвести назад, щоб ледь торкатися дупою статі під час повного присідання. Переконайся, що ти тримаєш свою вагу на п’ятах і коліна на одній лінії з твоїми ногами. Коли ти максимально опустився (в хорошому сенсі цього слова: під час присідання), то в положення стоячи потрібно повернутися як би через п’яти, натиснувши на них всією вагою і вирвавшись вперед.

Виконати три підходу від 8 до 12 повторень.

Триходовий випад

Триходовий випад — це своєрідний чит, особливо якщо врахувати той факт, що це не просто окрема вправа, а три різних руху, об’єднаних штангою і бажанням зробити нормальні стегенця. Боятися його не потрібно: це відмінна вправа для твоїх квадрицепсов, підколінних сухожиль і сідничних м’язів.

За допомогою штанги, що відповідає твоїм силам, можливостям (не потрібно відразу обважувати її млинцями немов індійську принцесу сережками — почни з легкої ваги, щоб звикнути до навантаження) і даними тобі самою природою і багатовікової людської еволюцією ногами, можна робити передній і бічний випад, а також витончений реверанс. В кінці першого підходу твої ноги повинні буквально згоряти від напруги подібно черепу Примарного гонщика. Тому буде краще, якщо весь підхід ти будеш робити вправи на одну ногу.

Poradi.ком.ua_28.11.2016_M4qBHApJbpKTe

Встань прямо, ноги приблизно на ширині плечей, підхоплюємо руками штанга на спині і плечах. Якщо у тебе немає доступу до штанги, то можна озброїтися двома гантелями (бажано поважче) або будь-якими іншими відчуваються вантажами. Тільки потрібно не класти цей вантаж на плечі, а опустити вздовж тулуба на витягнутих руках.

Починається найцікавіше. Роби крок уперед з правої ноги, з п’яти. Намагайся зробити його максимально широким, щоб у п’яти лівої ноги не залишалося іншого виходу, крім як відірватися від землі. Торс, само собою, як і спину, потрібно тримати максимально прямими, зігнутими можуть бути хіба що коліна. Одне з них під час випаду має бути максимально опущено до землі. І в той самий момент, коли ліве коліно, здавалося б, повинно торкнутися землі, ти повинен встигнути відштовхнутися правою п’ятою і таким чином відштовхнути себе назад у вихідне положення.Відразу після цього, не зупиняючись, роби випад у бік. Все починається з банального широкого кроку в бік. Все банально і просто: максимально відштовхнися лівою ногою в сторону, спираючись на зігнуту праву. Вища майстерність — якщо вийде максимально низько опустити свої сідниці до підлоги, майже поцілувавши шорстку поверхню землі, і при цьому зробити так, щоб ступні обох ніг повністю стосувалися землі. Після цього, знову ж таки, зусиллям п’ят повертайся у вихідну позицію і відразу переходь на третє рух.

Тепер найскладніше — реверанс. Раніше він асоціювався виключно з молодшим класом балетної школи, а після цього вправи він буде асоціюватися виключно з важкою атлетикою. Праву ногу посилаєш по діагоналі вперед, ніби заступаючи за ліву, як якщо б ти бив по м’ячу. Права нога на землі, ліва в стороні. При цьому коліно лівої ноги має опуститися на підлогу, а тулуб не повинно повертатися ні в яку сторону, тримай його прямо. Після, як завжди, натискаємо на п’ятку (на цей раз ліву) і повертаємося у вихідну позицію.

Обидва випаду і реверанс вважаються як одне повторення. Всього потрібно виконати шість-вісім таких рухів перед зміною ніг.

Гімнастичний м’яч для сухожиль

Poradi.ком.ua_28.11.2016_tJO1dxtEePD9O

З допомогою гімнастичного кулі можна непогано так розвинути і зміцнити свої підколінні сухожилля без використання типових тренажерів і важких вантажів. Крім того, з лишком дістанеться сідницях і стегнах, з допомогою яких ти будеш підтримувати рівновагу.

Отже, ляж на підлогу і поклади свої ікри і п’яти на кулю. При цьому ноги повинні бути повністю випрямлені. Опусти руки вздовж тулуба долонями всередину, щоб допомогти підтримувати баланс. І ось такий простій позі почни випрямляти стегна так, щоб усе твоє тіло утворило пряму, як натягнута струна, лінію від п’ят до лопаток.

А тепер найскладніше: натиснувши п’ятами на м’яч, зігни коліна і починайте акуратно перекочувати м’яч до тулуба, піднімаючи стегна все вище і зберігаючи пряму лінію між колінами і плечима. Акуратно працюючи ступнями, ти повинен, спираючись на лопатки і руки, підняти своє пряме тіло вгору немов вивезений у чисте поле «Тополя-М». Коли куля спіткає занадто близько, почни робити зворотні дії, тобто відкочувати його від себе. Ось це і буде вважатися одним повторенням, всього потрібно зробити 10-12 таких. Само собою, дуже складно, але як кажуть, no gain no pain.

Одна нога і скакалка

Переоцінити ефективність стрибків на скакалці практично неможливо. Здавалося б, таке просте і, на думку деяких (дуже помилкову думку), дівоче заняття, а як добре впливає на ноги, кардіо і загальний тонус. Одна така вправа здатне замінити цілий комплекс, який зробить твої ікри могутніми, як у Роберто Карлоса. Ну а крім своєї серцевої і м’язової користі, скакалка дає +100 до спритності і +200 до координації.

Poradi.ком.ua_28.11.2016_5EJQjPD2VrOpK

Власне, якщо у тебе немає скакалки, то не обов’язково шукати в будинку довгий шнур, провід або плести мотузку з волосся зі спини. Можна просто стрибати і крутити руками, щоб не бовталися без справи. Але стрибати в обов’язковому порядку на одній нозі. За п’ять підходів з десятьма стрибками на кожну ногу — у результаті повинно вийти по 100 стрибків на кожну. Чергуй як хочеш: можна по 10 стрибків на кожну ногу, можна за 100, ти навіть можеш зупинитися і перепочити, але будь обережний.