Вправи, які можна робити скрізь

Poradi.com.ua_13.02.2014_yw4Dw5jEwEtnQМи постійно скаржимося на брак часу, хоча насправді це просто невміння планувати свій розклад. Коли я вчився в універі, я встигав і на пари сходити, і попрацювати, і в гойдалку, і на побачення. І це не тільки тому, що я був молодий і вічно п’яний, а тому, що я ще тоді навчився планувати своє життя. Але перший час мені було диявольськи погано і часу, зрозуміло, не вистачало.

На здоровий спосіб життя чомусь часу ніколи нікого немає. Типу втомлюються, типу пізно приходять додому. Але от дивитися тупі комедії перед сном або задрачиваться в онлайн-ігри — це завжди будь ласка. На справі завжди можна знайти спосіб берегти себе, коли, здається, немає такого способу. Можна почати з різних вправ зі своєю вагою, які можна робити практично скрізь: на роботі, вдома, вранці перед роботою. Сьогодні я розповім про вправи для домашньої тренування, які знають практично всі. Вони класні і розвивають трохи більше, ніж дофіга різних м’язів, що, погодься, круто. Вони допоможуть тобі підготувати тіло до серйозних тренувань, поліпшать вміння балансувати, додадуть тобі гнучкості і не тільки.

«Гусениця»

Poradi.ком.ua_12.02.2014_Vbm7yrD1BVJkE

Стань рівно. Ноги прямі на ширині плечей. Нахилися вперед і торкнися руками підлоги, трохи зігни коліна і добре обіприся на руки. Навантаження на руки і ноги повинна бути приблизно однаковою. Тепер добре спирайся ногами на підлогу, а руками, повільно переступаючи, просував своє тіло вперед, розпрямляючи ноги, поки вони не стануть паралельні землі і ти не приймеш позу для віджимань. Відразу після цього переступай ногами, піднімаючи тіло вгору і повертаючись в ту позицію, з якої ти почав цю вправу. Повтори цю вправу стільки разів, скільки зможеш.

Стрибки з підйомом колін до грудей

Встань прямо. Нахилися вперед, а трохи зігни коліна. Стрибай вгору, якомога вище, а ноги подгибай під себе і намагайся обхопити їх руками. Досить важко, враховуючи, що потрібно мати хорошу стрибучість, щоб зробити щось подібне.

Хода ведмедя

Встань на коліна, обіприся руками об підлогу, встань навшпиньки, тіло витягни паралельно підлозі. Ноги ширше плечей, руки теж. З боку ти будеш нагадувати дитини, який зображує тигра, чи ведмедя. Зроби крок правою рукою вперед, підтягни до нього праву ногу, зроби крок лівою рукою, постав на те ж місце ліву ногу. Жодних чергувань права рука-ліва нога! Зроби 8-10 таких кроків, а краще більше.

Пліометричні віджимання

Ось тобі трохи кардіо, товариш. Вправа починається в стандартній стійці для віджимань, правда, можна підставити під руки стьопи, мати або згорнутий рушник. Опускаєшся з допомогою рук ближче до землі, гарненько відштовхуєшся і намагаєшся запустити себе прямо в повітря, падаєш на руки, знову припадаешь до землі і відштовхуєшся знову.

Підйом по сходах зі скручуванням на біцепс

Все досить просто: ти піднімаєшся по сходах, тримаєш у руці якийсь досить важкий предмет (пакет з покупками, величезну бутель з водою, сумку або рюкзак). В процесі підйому ти скручиваешь руку на біцепс, піднімаючи вантаж, згинаючи руки в ліктях до плечей. Пам’ятай, що рука не повинна бути повністю розігнути, невеликий згин варто залишити, інакше будуть проблеми з ліктьовими суглобами в майбутньому. Сама рука повинна бути притиснута до тулуба, щоб згин був концентрований і чітко спрямований на біцепс.

«Скелелаз»

Вправа засвітилося ось в цьому пості, тому за подробицями йди саме туди. Класне вправу.

Бурпи

І знову, про бурпи у нас була стаття, дуже докладна, сказати по правді.

Планки

Час цитувати старі статті. Більше не буду. Про планки я написав вкрай докладний пост, описавши всі відомі мені планки. Так що саме час піти туди.

Сидіння на стіні

Багато чуваки не розуміють сенсу цієї вправи, тому що роблять його неправильно. По суті ти сидиш на стіні, спираєшся на неї спиною і сідницями, зберігаючи певне положення тіла. Обіприся об стінку, повільно ковзай по ній вниз, поки стегна не будуть паралельні землі. Переконайся, що коліна знаходяться прямо над щиколотками, і тримай спину рівно. Утриматися в такому положенні потрібно протягом 60 секунд за один підхід. Зазвичай цього вистачає, щоб перетворити твої ноги в аморфне желе. Але якщо тобі серйозно хочеться чогось такого, додай до вправи скручування на біцепс.

Випади вперед

Роботи.ком.ua_13.02.2014_VGXXXq4bR5hju

Напевно ти знаєш це вправа, тому що про нього знають, напевно, всі, хто живе на цій планеті, якщо хоча б раз перетиналися зі спортом. Стань рівно, руки вздовж тіла. Зроби крок вперед, перенеси весь вагу тіла і зігни ногу таким чином, щоб стегно було паралельно підлозі. Повернися у вихідне положення і повторіть з другою ногою. Я рекомендую робити випади з гантелями або з млинцями від штанги.

Присідання пістолетом або на одній нозі

Звичайні присідання, але на одній нозі, друга витягнута вперед. Руки можна тримати на поясі або витягнути їх уперед.

Присідання з вистрибуванням

Знову додамо трохи кардіо в наші нудні будні. Робиш стандартні присідання, руки на стегнах, в нижній точці затримуєшся і стрибаєш вгору, викидаючи прямі руки також вгору. Повторюй, поки є сили.

Стандартні віджимання

Ми багато разів писали про це вправі і про багатьох його різновидів. Найбільш детальна стаття тут.

Розводка гантелей з прогином в спині

Підійде, якщо у тебе вдома є гантелі. Можна робити і з пляшками з водою, не критично. Встань прямо, одна нога трохи попереду іншої і зігнута в коліні. Нахилися трохи вперед в талії і розведи руки з гантелями в сторони так, щоб лопатки були зведені. Повтори стільки, скільки зможеш. Гарне ізольоване вправу.