Все, що завгодно, лише б не бігати

В останні років 40 біг став своєрідним «Священним Граалем» для серцево-судинною системою. Однак не всі люблять бігати. Та й навіщо це робити, коли є прекрасна альтернатива бігу. Ось, власне, і вона.

Колове тренування

Poradi.ком.ua_1.04.2016_wMncEtGdjrbjd

Кругова тренування – це відмінна альтернатива бігу. Таке тренування поєднує в собі кардіо і силові тренування у форматі рутини. Весь сенс кругової тренування зводиться до того, щоб зберегти темп твого серця під час чергування різних вправ, тому, щоб робити їх правильно, потрібно рухатися далі.

Розминка – п’ять хвилин. Чергуй наступні вправи кожні 30 секунд, поки не набереться п’ять хвилин:

– стрибки на місці;

– випади;

– підйом колін.

Тренування – 30 хвилин. Виконуй кожну вправу протягом хвилини без відпочинку між вправами. В кінці серії можна відпочити одну хвилину, потім повторити ще два рази:

– потужні випади (міняй ноги через 30 секунд);

– віджимання (можна на колінах);

– планка з перехресним підйомом рук і ніг (встань на карачки, витягни ліву руку і праву ногу, і навпаки);

– берпи;

гусениця;

– вистрибування з положення сидячи;

краб;

– косі скручування.

Інтервальна ходьба

Тільки от не треба розмахувати руками і стегнами під час цього комплексу, нормально себе веди, щоб від ходьби був толк.

Інтервальна ходьба дуже схожа на інші форми інтервального тренування: ти чергуєш прогулянки з різною швидкістю і різним рівнем інтенсивності. Цей тип тренування більш ефективний для контролю рівня цукру в крові. Як і інші стилі інтервального тренування, ця сильно підвищує посттренувальне спалювання калорій і зміцнює серцево-судинну систему. Плюс це малотравматичний спосіб підтримати здоров’я кісток, адже ваг і перенавантажень тут немає.

Кілька порад до виконання. Руки слід тримати злегка зігнутими в ліктьових суглобах, але не перешкоджати їх вільному руху в такт ваших переміщень. Тіло нахили трохи вперед, при цьому розправ плечі, вирівняй спину, підніми підборіддя. Ступні повинні розміщуватися паралельно один одному. І не забудь напружити м’язи живота. Крок виробляй поступово, тобто переміщуючи ступні з п’яти на носок.

Кілька порад до виконання.

Руки слід тримати злегка зігнутими в ліктьових суглобах, але не перешкоджати їх вільному руху в такт переміщень. Тіло нахили трохи вперед, при цьому розправ плечі, вирівняй спину, підніми підборіддя. Ступні повинні розміщуватися паралельно один одному. І не забудь напружити м’язи живота. Крок виробляй поступово, тобто переміщуючи ступні з п’яти на носок.

Вправи:

Рекомендована частота кроків – вище середньої, довжина кроку – трохи коротше звичної:

– розминка – п’ять хвилин ходьби в низькому темпі з низькою інтенсивністю;

– тренування – 20 хвилин. Чергуй кожну хвилину тренування в низькому темпі з тренуванням у високому. Під кінець постарайся сповільнитися, так би мовити, перейти від сверхтемпа до мінімальних навантажень.

Стрибки зі скакалкою

Poradi.ком.ua_1.04.2016_OHKgo91p5VtJi

Для кого-то – дитяча забава, а для нормальних людей – ефективна вправа, яка, до всього іншого, зміцнює серцево-судинну систему і відмінно спалює калорії. Насправді стрибки зі скакалкою спалюють приблизно стільки ж калорій за хвилину, скільки витрачається за одну інтенсивну кардиотренировку.

Стрибай, як Роккі, розлючено і самозабутньо, чергуючи м’язи і способи.

Спробуй зробити все можливе, щоб витримувати інтервал. Якщо ти заплутався, почни вправу заново і наступного разу не втрачай темп.

Розминка – п’ять хвилин. Пробіжка через скакалку в повільному темпі. Мета – зробити якомога більше стрибків підряд, не звертаючи увагу на нескінченні заплутування. Без перекурів постарайся зробити як можна більше стрибків за 5 хвилин.

Тренування – 30 хвилин. Виконуй кожну вправу протягом 60 секунд, після чого роби 30-секундний відпочинок. Прожени всю серію 4 рази:

– звичайні стрибки;

– зворотні стрибки – скакалка (мотузка рухається в інший бік);

– стрибки в разножке;

– стрибки зі скрещиваниями;

– стрибки з поворотами (на кожен стрибок повертай таз то вліво, то вправо).