Як набрати вага

Poradi.ком.ua_19.05.2015_oKbSPqqO5cGTpГоловна проблема всіх дрыщеватых хлопців – вони вперто хочуть стати більше. Народне повір’я говорить: чим більше людей, чим він ширший, тим більше поваги. Хорошої людини має бути багато, дуже багато. Товстіти нерозумно, нецікаво і дуже просто. А ми ж не шукаємо легких шляхів і тому будемо правильно, довго і захоплююче набирати масу, а не просто жиріти.

Потрібно розуміти, що неможливо постійно прогресувати, і додавати у вазі, і при цьому мати прес кубиками. Ефективний набір м’язової маси вимагає приросту калорій, а спалювання жиру вимагає зниження кількості калорій, відповідно потрібно вибрати щось одне. Природно, при правильно спланованому і збалансованому харчуванні і режим тренувань ти не перетворишся на Джабу Хатта, але салом на боках трохи обрастешь. Інакше ніяк. Втім, товаришу Ємельяненко (адекватної, який Федір) це не заважало бути у відмінній формі і втілювати собою мужність у чистому вигляді. У будь-якому випадку можна завжди підсушитися.

1. Хто ти?

Давай почнемо зі святая святих, визначимося, хто ти такий, яка твоя сутність. Ні-ні, ми не будемо укладати тебе на кушетку і копатися в твоїй свідомості. Всього-навсього визначимо тип будови твоєї статури.

Ектоморф. У нього довгі ноги і руки, коротка верхня частина тіла, вузькі ступні і кисті, неширокі плечі. Прямо фотомодель, силует «чоловік-метелик». М’язи довгі і тонкі, мінімальний запас жиру, що дуже, дуже і дуже ускладнює набір маси. Будь-який, навіть жирової.

Мезоморф – з сильним тілом, довгою верхньою частиною тіла, товстими кістками, великою м’язовою масою і фізичною силою. Як кажуть, пощастило так пощастило.

Ендоморф має коротку шию, кругле обличчя, широкі стегна і значний запас жиру. Випадок, коли важливо не перебрати з вагою, бо набрати його не становить праці.

Як нескладно здогадатися, найгірше в даному випадку бути эктоморфом. Так само страшно, як в армії бути єфрейтором. Справа вкрай невдячна, особливо якщо стосується фізичних вправ. Взагалі перевірити чуйність плоті на фізичні вправи дуже легко.

Для початку подивись на товщину кісток. Побіжного погляду на руку недостатньо, потрібно обхопити зап’ясті середнім і великим пальцями іншої руки, і якщо вдалося обхопити повністю і пальці стикнулися, значить у тебе тонкі кістки а-ля Слендер, і радіти нічому. Мезоморф не зможе зімкнути пальці, так як кістка у нього дуже широка і відстань між ними залишиться від двох сантиметрів і більше.

Далі за списком. Зігніть руку в лікті і подивися на свій біцепс. Не треба оцінювати його розмір і красу, тут важливо інше. Зверни увагу, звідки починається горбок м’язи: якщо видно, що м’яз починається від самого суглоба, значить у тебе настільки хороший потенціал для зростання, що навіть Лу Ферріньо шле свої компліменти. Якщо від вигину суглоба до початку горбка можна поставити палець або два, і навіть 3 пальці, значить м’яз коротка і нарощувати її буде вкрай нелегко.

Ну, і самий простий спосіб: якщо ти вже давно тренуєшся за класичними схемами, а маса все не набирається, значить чуйність поганенька.

Однак це не вирок. Навіть голі кістки ектоморфів обростають жаданим м’ясом. Важливо тільки запастися терпінням, і беззаперечно слідувати системі.

2. Необхідні елементи

Що стосується їжі, то тут важливі не обсяги поглинаються тобою продуктів, а кількість калорій. Якщо з’їсти 2 кілограми апельсинів, то потужніше не станеш. Максимум надує живіт, і покриється твоє тільце червоним візерунком висипки.

Отже, потрібно оцінити склад дієти на якість одержуваних калорій: відсоткове співвідношення жирів, білків і вуглеводів. Якщо у твоєї їжі занадто великий вміст жирів, вага, звичайно ж, буде зростати, але його якість буде незадовільним. Простіше кажучи, більше жиру – менше мускул. А нам такого не треба. При фізичних навантаженнях організм повинен отримувати не менше 3 грамів білка на кілограм ваги. Та маячня, що організм не засвоїть більше 30 грамів білка за раз. Засвоїть, головне – давати білок вчасно. Під час тренувань багато білка і не потрібно, але в період відновлення його треба якомога більше.

Тепер про якість білка. Пам’ятаємо, що білок – основний будівельний матеріал для зростання наших м’язів. Ми ж не повітрям надуваемся. І якість його повинно бути високим, тобто їмо наступні продукти: м’ясо, яйця без жовтків, рибу, молочні продукти, бажано побільше сиру. У бобових теж є білок, але рослинний білок не дає нам потрібний амінокислотний склад. Ні, якщо дуже любиш боби – їж на здоров’я. А якщо наша мета – нарощування м’язової маси, то і продукти повинні бути придатні для цього.

Ну, і вуглеводи, джерело енергії на день. Щоб зберегти наші м’язи і вберегти їх від руйнівних процесів, потрібно вживати близько 55 відсотків калорій. Тому налягай на макарони з борошна грубого помелу, картопля рис і хліб. У цих продуктах містяться так звані «повільні вуглеводи», золота середина, так сказати. Продукти, що містять швидкі вуглеводи (цукор, борошняне, шоколад, білий хліб), тобто можна під час і відразу після тренування, але не можна об’їдатися.

3. Калорії

Отже, ми зрозуміли, що для зростання маси потрібні калорії, а для росту м’язів – білки. Тому не поспішай жерти за себе і за того хлопця». Оптимальним буде додати 300-400 калорій до збалансованого денного раціону приблизно (в залежності від обсягу наявних м’язів). Така дієта дозволить додавати в м’язовій масі з мінімальним збільшенням жиру. Частина піде в процесі тренувань, а частина – на збільшення м’язів. Тому збільшуємо надходження нажористых калорій поступово.

Ми на своїй шкурі відчули як складно і клопітно контролювати надходження калорій, постійно дивитися в довідники і шукати таблиці калорійності продуктів — це не для нас, та й ти напевно такої ж думки. Благо зараз є багато різних програм, які спрощують цей процес, особисто ми вибрали калькулятор калорій Fat Alien Pro. Це додаток є і на Android, і на iPhone. Так що для нас тепер підрахунок калорій — не проблема. Величезна база продуктів і страв розкриють секрети своєї калорійності на раз-два. Ну, а якщо без протеїнів і гейнери для тебе спорт не спорт, то в базі знайдеш інформацію по самим модним і ефективним.

До речі, щодо гейнери. Користуватися ними чи ні – твоє право. Бувають випадки, коли з якихось причин харчування не приносить своїх плодів (може, мало тренуєшся, може, їж мало, а може, у тебе невловимий метаболізм. Тоді протеїни, амінокислоти, гейнери, креатин помітно прискорять процес. Головне, не перебарщивай і пам’ятай, що дана продукція не дуже корисна.

4. Їмо правильно

Ну, а тепер перейдемо до такої актуальної теми, як культура трапези. Якщо працюєш над масою, то забудь про звичне дворазове харчування з перекусом в фаст-фуді на обід. Потрібно харчуватися невеликими порціями, але часто. Навалювати гору продуктів в тарілку не найкраще рішення. Це полегшує організму засвоєння калорій, знижує швидкість утворення запасів жиру при високій калорійності їжі.

Самим ситним прийомом їжі повинен стати сніданок. Як-ніяк, а з’їдений зранку провіант має менше шансів стати жиром.

Їжа повинна бути не надто складною, а ти не повинен голодувати. Тож, не соромся складати все в «судочки» і брати з собою. Так-так, заради тілесного обсягу доведеться піти на жертви.

5. Сон

Що стосується сну, то доведеться пожертвувати годинами, проведеними в соціальних мережах, заради мінімум 8 годин в обіймах Морфея. Сон витрачає менше енергії, позбавляє стресу і покращує настрій з ранку.

Тим більше, що у сні гіпофіз виробляє гормон росту соматотропін, який створить умови для нарощування м’язів. Однак у цього гормону є одна огидна особливість: він проводиться тільки в нічний час, так що годин в 11 потрібно йти спатоньки. Хоча якщо у тебе свої біологічні годинники, то… Одним словом, спокій – запорука обсягу.

6. Вправи

Недостатній вагу це не завжди недолік жиру. В основному причина низької ваги – це нерозвинені м’язи. Для того щоб їх зміцнити і розвинути, потрібні фізичні інтенсивні силові навантаження. Взагалі краще всього скласти індивідуальну програму тренувань.

Для росту м’язової маси потрібно навантажувати всі групи м’язів, і головне, заняття повинні бути регулярними, як мінімум 3 тренування в тиждень.

При виконанні вправ стеж за тим, в якому темпі працюєш на ту чи іншу м’яз. Приміром, концентрований підйом на біцепс потрібно піднімати в помірному темпі, а опускати гантель як можна повільніше, що дасть більше скорочення на дану групу м’язів.

Ну, і найголовніше: якщо вже взяв планку, не знижуй її. Я до того, що не варто зменшувати кількість повторів. Програма ваги повинна бути розрахована чітко під тебе, і як раз останні 2-3 повторення повинні бути надлишку. Ні більше, ні менше.

Для росту м’язової маси обов’язкові фізичні навантаження на всі групи м’язів. Такі заняття повинні бути регулярними. Для більшості підійде базовий тренінг з обтяженнями, дві-три тренування на тиждень. Для швидкого росту м’язів бажано проводити інтенсивні тренування не більше двох разів у тиждень, у таких випадках м’язи ростуть за рахунок мікророзривів, що сприяє швидкому зростанню м’язових тканин. По суті, микроразрывы це не що інше, як міні-травми в м’язових волокнах. Але для великого обсягу на таке варто піти.

Перевагу краще віддати штанги і гантелей – саме вони дадуть найбільший ефект. Головне – правильно виконувати всі вправи і поступово додавати вагу. Серед вправ можна виділити наступні:

– станова тяга;

– присідання;

– жим лежачи;

– скручування на прес;

– віджимання;

– підтягування;

– жим штанги стоячи;

– махи з гантелями.

«Коли ви виконуєте вправу і відчуваєте, що вже не зможете більше, використовуйте силу волі, дароване нам природою, і вичавте ці 2 повторення, бо саме вони сприяють росту м’язів, саме вони відрізняють чемпіона від чемпіона». Арнольд Шварценеггер

7. Вода

Насправді це складніше, ніж здається, пити часто і багато, але вкрай необхідно. Майже половина всієї води, що знаходиться в людському організмі, – в м’язових тканинах.

Не думай, що нестача води пройде боком. Зневоднення призводить до різкої втрати ваги, дистрофії м’язів, але може привести і до ожиріння.

В ідеалі необхідно випивати близько півтора-трьох літрів води в день. Якщо, звичайно, у тебе немає проблем з нирками і серцем. Тоді порадься з лікарем, чи можна тобі взагалі набирати цю саму масу.

Необхідно пити саме воду. Чай, кава не вважаються, тому що кофеїн стимулює втрату рідини організмом. Підступна чашка кава виводить більше води, ніж містить. Ну, а про алкоголь навіть говорити не варто. Пий очищену просту воду, можна мінеральну, але без газу.

До речі, на замітку. Якщо ти сумніваєшся в кількості рідини в організмі, подивися на сечу. Адже ти і так кожен день на неї милуєшся, а в цей раз зверни увагу на її колір. Якщо вона сильно жовта або жовто-оранжева, то організму потрібно більше рідини, або у тебе «жовтяниця». Якщо світленька, то все в порядку.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: