Як стати чемпіоном на прикладі Усейна Болта

Poradi.ком.ua_18.08.2016_miaj3hcil3ŭaУ свій час Болт подавав великі надії, але до того як він познайомився зі своїм тренером, був спортсменом, який дуже часто отримував травми і явно не використовував весь свій потенціал. Міллз переглянув програми тренувань. Крім того, він уважно підійшов до уродженому дефекту хребта, який був головною причиною періодичних травм підколінних сухожиль у Болта.

Він переконав молодого юнака в тому, що на одному тільки талант увірватися на вершину п’єдесталу неможливо, і посадив зухвалого, але чертовски талановитого юнака під замок дисципліни, режиму і спеціальних дієт.

Зрозуміло, що у такому виді спорту як біг, багато залежить від генетики, але без наполегливої роботи на тренуваннях домогтися успіхів неможливо. Цей феномен у світі бігу на короткі дистанції Усейн Болт регулярно поєднує бігові вправи з роботою в спортзалі, а також уважно стежить за своїм харчуванням.

У підсумку, в світі є ще один обдарований спортсмен, який, незважаючи на свій високий зріст, носиться по біговій доріжці, наче сайгак від хижака. Так, у нього приголомшливий крок, практично на 60 см більше, ніж у інших атлетів, та, в його клітинах високий вміст креатинофосфорной кислоти, яка і допомагає тримати темп бігу. Але без тренувань не обійшлося.Спортсмен постає в 9 ранку, снідає і йде на тренування. П’ять разів на тиждень Усейн бігає на стадіоні, але також не забуває і про силові вправи.

Силові тренування

Болт використовує комбінацію плиометрической і силового тренування для того, щоб розвивати функціональну силу. Саме вони спрямовані на збільшення показників при бігу на 200, 400 та 500 м.

Ось що включає в себе тренування:

— Силові випади з важкими гантелями

Присідання з обважненням

— Махи ногами з обважненням

— Вибухові випади на платформу з важкими гантелями

— Запрыгивания на скриньку

— Стрибки через перешкоди

— Біг з високим підніманням колін

— Біг маховими кроком

Poradi.ком.ua_18.08.2016_roHg1c1f2kpQkОсновними елементами є випади і присідання, які Болт робить з вільними вагами. Запрыгивания і стрибки спрямовані на розвиток вибухової сили у бігуна.

Що стосується повторень, то ідеальними будуть 8-12 в підході, в залежності від самопочуття.

Але який спринтер без гнучких м’язів. М’язи — запорука успіху на всіх дистанціях. Тому, основну увагу у своїй тренуванні Болт приділяє саме їм. Тренується приблизно 3 години на день, це дуже інтенсивне тренування, після якої слід відпочинок, масаж, і повне розслаблення, щоб м’язи встигли повністю відновитися перед наступним тренуванням.

Харчування

Poradi.ком.ua_18.08.2016_cBvoUvsWTMTcK

Як і більшості спортсменів, Болту доводиться правильно і по годинах харчуватися. Їсть він, звичайно, як далекий родич на весіллі — багато і часто. Основа раціону — 60 % білка, 30 % вуглеводів і 10 % жирів. Сніданок включає в себе ямайські пельмені (борошно, вода, масло і молоко), ямс (щось на зразок картоплі) в якому хоч ложкою їж клітковини, вуглеводів, а також вітамінів А і С.

На обід дещо смачніше — тунець, окунь з коричневим рисом і хлібом з цілісного зерна. На вечерю Усейн воліє їсти м’ясо, це може бути курка, яловичина або свинина. В якості гарніру він знову вживає рис. Загалом, поглинає все те, про що 80 % населення Ямайки може тільки мріяти.

Поради

Можливості людського тіла безмежні, і для того, щоб вичавити з себе максимум, потрібно слідувати наступним правилам:

— Ніколи не бігати поблизу доріг і автомобілів. Чистого повітря там немає, а для нормального бігу потрібно вдихати кисень, а не бруд.

— Щотижня міняти маршрут пробіжки. Це допоможе витримати великі навантаження на організм морально.

— Використовуй для бігу надійну і комфортну взуття. Звичайно, легендарні кенійські бігуни тренуються босоніж, але вони цілодобово так ходять. Твоїм ніжним п’ятах не завадить пара взуття.— Кожен раз програма тренувань повинна збільшувати навантаження і час. Тільки тоді буде результат.

— На початку пробіжки потрібно задати не надто високий темп — це розігріє організм і допоможе йому адаптуватися.

— Після бігу корисно зробити кілька вправ на гнучкість, які в перспективі стануть хорошим фундаментом для збільшення швидкості і витривалості.

— Кожен раз, наприкінці пробіжки, потрібно робити швидке прискорення, після якого можна перейти на легкий біг, а вже потім — на ходьбу. Такий метод не дасть сильно втомитися, і полегшить навантаження.— Бажаючим займатися бігом професійно, варто звернути увагу на інтервальний біг. Цей вид спортивного бігу являє собою певне чергування швидкого і легкого бігу без перерв на відпочинок або ходьбу.

— Ну і найважливіше — бути гармонійно розвиненим. В процесі бігу використовуються всі м’язи тіла, але, для гармонійного розвитку тіла, потрібно відвідувати тренажерний зал, займатися на турніку і брусах. Одними ногами, як кажуть, ситий не будеш.

Психологія

Poradi.ком.ua_18.08.2016_VODuLeQj9OZw8Але Болт не був би Болтом — олімпійським чемпіоном і рекордсменом всього на світі, без своєю відмінною психологічної підготовки. Ось кілька заповідей, які роблять його чемпіоном.

До програшів Болт ставиться філософськи, радячи очікувати і навіть вітати їх як частину гри. Вони допомагають встановити ментальну стійкість, надають можливість виправити слабкості; втім, вони ж допомагають робити правильні кроки.

Можливо, найбільш вражаюча риса Болта — це його почуття гумору. Він жартує з приводу своєї важкої роботи, неймовірних зусиль, болю, дисципліни, але робить це з заразливим захопленням, який явно показує: ця людина займається тим, що він любить робити, і у нього є мета, яку він пристрасно вірить. Навіть сама рутинна діяльність може стати цікавою, якщо перетворити її в гру.

Однак цей гумор не заважає йому беззаперечно слухатися тренера. Він прекрасно розуміє, що без сторонніх порад нічого б не домігся. Як і без тверезої оцінки своїх можливостей. Не потрібно намагатися бути першою скрізь і відразу. На Олімпіаді в Пекіні володар світового рекорду в стометрівці, довго думав, куди податися, на 100 м. або на 200 м. Однак вчасно зрозумів, що така самовпевненість може його погубити і взагалі залишити без жаданих золотих гуртків.