Як зберегти спокій у стресових ситуаціях

Poradi.ком.ua_23.10.2014_NtOnMrZfCDBDYВ сучасному світі немає нічого простіше потрапляння в різноманітні стресові ситуації. Іноді здається, що ти легко зміг би виступати в цирку з номером «Божевільна білка в колесі». Ти поєднуєш особисте життя з роботою або навчанням, не завжди спілкуєшся з приємними людьми, тебе терзають особисті і фінансові питання, невиконані зобов’язання і невирішені проблеми. Одне ділення відділяє тебе від точки кипіння. Стрес породжує хаос у твоєму розумі, під дією емоцій ти здатний швидко втратити контроль. Саме тому важливо мати план, який дозволить швидко узяти себе в руки і знайти внутрішню рівновагу в моменти, коли життя люб’язно нагороджує важким стусаном під зад.

1. Визнач причину

Ти можеш бути роздратований через водія маршрутки, який дуже невдало тебе підрізав, після того як бос влаштував прочуханку, подруга з ранку раніше зайнялася пристрасним сексом з твоїм мозком — поганий настрій може брати витоки з абсолютно будь-якої сфери твого життя. І чим швидше зрозумієш причину, тим більш ефективно і легко зможеш з нею розквитатися.

2. Знайди відповідь

Якщо ти не можеш контролювати джерело стресу, то тобі цілком по силам взяти під контроль свої думки. Після того як ти визначив причину питання, що тебе гризе, у тебе буде кілька варіантів вирішення проблеми: подумати над тим, як доцільніше зробити, спробувати негайно розрулити ситуацію або продовжувати злитися і діяти. Але це шлях для жалюгідних невдах, а ми точно знаємо, що ти не з таких.

Склади план відповіді, зовсім як у школі:

  • Є твоє минуле джерелом стресу?

Пам’ятай, що минулого вже не існує в твоєї справжньої реальності, і ти не можеш його змінити. Незалежно від того, що сталося раніше, потрібно усвідомити, що живеш тут і зараз. Та й суть життя, в принципі, полягає в цьому моменті «тут і зараз». Минуле – минуле, майбутнє не вгадати. Так чи є сенс витрачати свої емоції на те, що тобі абсолютно неможливо?

  • Яким чином джерело стресу впливає на тебе?

Може думка однієї людини, яка вважає тебе мудаком, переплюнути решта дев’ять тих, хто знаходить твоє товариство приємним і пізнавальним? Або яким чином твій довбанутий на всі гойдалки колега по роботі здатний зіпсувати смачну вечерю в компанії з твоєю дівчиною? Став у свідомість фільтри, не дозволяй дрібних чвар і невдач впливати на речі, які займають по-справжньому важливе місце в твоєму житті.

  • Наскільки ти контролюєш ситуацію?

Необхідно дати чесну відповідь самому собі: ти дійсно не можеш вплинути на хід подій або не хочеш цього робити, виправдовуючи свої боягузтво і слабкість фатальним збігом обставин? Дійсно, є речі, які нам непідвладні, але ти, як гідний представник Homo sapiens, здатний змінити своє ставлення до негативної ситуації, на яку ніяк не можеш вплинути. Як там кажуть? Якщо життя підсунула лимон – сожри його, запиваючи текілою.

3. Зосередься на диханні

Прості, але неймовірно дієві дихальні вправи – це своєрідна » швидка допомога для запаленої від роздратування голови, де панує розруха. Глибоке зосереджене дихання допоможе прийти в себе, трохи покращити настрій та повернути до теперішнього моменту з того хаосу, який вирує у тебе в свідомості.

Спробуй сам:

  • Повністю видихни через рот. Прагни дихати, максимально задіюючи діафрагму (це куполоподібний м’яз, що відокремлює черевну порожнину від легенів).
  • Видихни через ніс. Досчитай до чотирьох.
  • Затримай подих, рахуючи до семи.
  • Повністю видихни через рот.

Повторіть цикл ще три рази.

4. Відволічись

Ось деякі прості ідеї, які допоможуть твоєму мозку трохи відпочити:

  • Грай в ігри;

Відеоігри, настільні, карткові ігри, хрестики-нулики – використовуй все, що доступно!

  • Подумай про що-небудь несподіваному;

Порахуй, скільки навколо тебе об’єктів сірого кольору, згадай, скільки імен ти знаєш на букву «Р», які фільми з Ентоні Хопкінсом ти бачив…

  • Разомнись;

Підтягнись, поприсідай, розімни руки і шию, відволічись від емоційного фізичними маніпуляціями.

  • Послухай музику;

Постав улюблений альбом улюбленої групи на високу гучність: що-небудь веселе, що здатне підняти дух і звільнити розум.

5. Вирази вдячність

Задумайся над тим, за що ти вдячний цьому житті (і загалом, і зокрема), починаючи з глобальних речей: здорових батьків, які люблять тебе, незважаючи на те, що ти їм дзвонив останній раз два тижні тому, чи печеньки, яку тобі безкоштовно дали в улюбленій кав’ярні. Подібні практики покращують настрій, зменшуючи рівень кортизолу – гормону стресу. Дослідження показало, що люди, які практикували це щодня, відчували поліпшення настрою і фізичного самопочуття. Як варіант, подякуй наш журнал за подібні статті, покликані мотивувати тебе і хоч чогось навчити.

6. Уникай питання «Що, якщо?»

Стресова ситуація може розвиватися в найрізноманітніших напрямках і витекти у що завгодно. Тому необхідно вирішувати проблеми по мірі надходження, адже чим більше прокручуєш в голові мислимі і немислимі варіанти сюжетів, тим довше не зможеш взяти себе в руки і зосередитися. Не накручуй себе, не підливав масла у вогонь. Не примушуй себе турбуватися більше, ніж ти турбуєшся зараз.

7. Зосередься на позитивних моментах

Свідомо вибери з арсеналу своєї пам’яті найщасливіші спогади і почни їх прокручувати в голові. Відмінна практика, яка здатна показати, що все не так вже погано, і в світі є ті, хто тебе любить.

8. Більше рухайся

Зараз саме час відправитися в тренажерку: 40 хвилин інтенсивного тренування здатні в рази покращити твій настрій. Пробіжка, прогулянка на свіжому повітрі, катання на роликах або велосипеді – це досить непогана заміна алкоголю, в якому іноді ти розглядаєш свій головний антидепресант.

9. Запасайся вітаміном D

Вітамін D міститься в багатьох продуктах харчування, наприклад, у рибі, яйцях і риб’ячому жирі. Але найголовніший джерело – це сонце, твоє безкоштовне заспокійливий засіб. Відкрий жалюзі в своїй кімнаті. Пусти сонячні промені, можливо, вони зможуть пробитися крізь хмари твого смурного настрою.

10. Візьми тайм-аут

Прогулянка в парку, читання книги, перегляд серіалу або цікавого кіно під піцу – влаштуй собі перерву, який буде здатний відвернути твої втомлені мізки.

11. Проведи час з друзями

Тобі потрібна компанія веселих і життєрадісних людей, де ти зможеш розслабитися, виговоритися або навіть отримати пораду, який допоможе ефективно впоратися з проблемою.

12. Смійся

Щирий сміх здатний миттєво підняти настрій, знизити кров’яний тиск, зменшити стрес і навіть підвищити імунітет. Якщо навколо тебе немає нічого забавного, інтернет тобі в допомогу. Причому організм – це не Станіславський, він не розрізняє різниці між фальшивим або цим сміхом. Спробуй освоїти лиходійський сміх, і ти відчуєш, як напруга тане за лічені хвилини.

13. Випусти пар

Можеш покричати, як ненормальний, побити всі подушки в квартирі або боксеркую грушу. Звільни себе від переповнює тебе злості.

14. Обнімався

Обійми, як відомо, дарують нам миттєвий сплеск ендорфінів. Якщо не знав, то це хімічна речовина, яка робить нас щасливими і задоволеними. Обійми – ще один перевірений спосіб швидко заспокоїтися і знизити рівень стресу.

15. Пожуй жуйку

Дослідження показують, що жувальна гумка може знизити рівень гормонів стресу в організмі. Акт повторного пережовування підвищує вироблення серотоніну, який також здатний поліпшити настрій.

16. З’їж темний шоколад

В основі гарного темного шоколаду лежить висока частка какао, який містить велику кількість фенілетиламіну, викликає відчуття легкої ейфорії.

17. Вздремни. Або поспи

Сон дуже важливий для емоційного й психічного здоров’я. Він перезаряджає батареї, роблячи твою голову ясною і спокійною. Навіть 20 хвилин приємної дрімоти здатні створити чудеса з твоїм настроєм.

18. Не прокручуй неприємні розмови в своїй голові

Після неприємної розмови ти все ще прокручуєш діалог в голові й думаєш: «Блін, треба було сказати так, відповісти так. А він би мені сказав так, а я б відповів так. Ось тоді б все було в повному порядку». Знайома історія? Ти здатний стати своїм найголовнішим ворогом і критиком, який позбавляє сну і спокою. Міняй напрямок. Ти повинен бути завжди на своїй стороні і не копати собі могилу подібними внутрішніми монологами.

19. Відпусти ситуацію

Прощення здатне позбавити тебе від негативу, викликаного яким-небудь людиною. Це не означає, що ти прийняв ситуацію або згоден з нею.

Це означає, що ти не станеш собі шкодити переживаннями і роз’їдає зсередини гнівом з-за того, що хтось не відповідав твоїм очікуванням або зробив тобі підлоту. Навчися швидко обробляти будь-які негативні думки і почуття, роби висновки і відпускай ці емоції, щоб далі рухатися з легким серцем і ясною головою.

20. Розглядай перспективи

Стрес і занепокоєння підживлює наше власне спотворене сприйняття ситуації. Тому, перш ніж почати гризти нігті і рвати волосся, уяви всю картину в перспективі.

Перерахуй конкретні речі, які фактично йдуть не так, як треба. Багато людей, записавши все по пунктах, наочно, прямо з голови на папір, яка все стерпить, знаходять, що проблеми, поставлені в главу кута, можуть бути легко і швидко вирішені. Подумай, що би ти порадив, якщо б у подібній ситуації опинився твій друг або член родини. Це робить пошук рішення набагато простіше.

Запитай себе: «Що найгірше з того, що може статися?» Продумавши навіть саму неприємну ситуацію до дрібниць, яка, швидше за все і не настане, ти зможеш себе морально підготувати до будь-якої несподіванки.

21. Звернися за допомогою

Якщо ти тонеш і задихаєшся в трясовині своїх проблем, не соромся звернутися за допомогою до спеціально навченої людини, тобто до психолога.