Як зробити ідеальну станову тягу

Poradi.ком.ua_19.02.2014_dlTdwsBtL5bRHВважається, що станова тяга — найприродніший і корисне для людини вправу. Коли печерний чоловік піднімав і тягнув тушу бізона, він робив рух, яке нагадувало цю саму станову тягу. На перший погляд, тяга не виглядає як суперсложное рух, але при цьому вона використовує майже кожну групу м’язів твого тіла. Домінують, звичайно, м’язи стегна, але беруть участь і сідниці, і нижня частина спини, черевної прес, руки, передпліччя, плечі і інші м’язи. Також у вправі беруть участь підтримують м’язи навколо талії і стегон, відповідальні за правильну поставу.

Коли одна вправа задіює стільки груп м’язів, не дивно, що воно корисно як для спалювання жиру, так і для нарощування м’язової маси. Відразу скажу, що при неправильній техніці станова тяга дуже сильно б’є по хребта і суглобів. Також зазначу, що різновидів станової тяги досить багато, а у статті описана лише типова. Більше різновидів цієї статті.

1. Постав ноги трохи ширше плечей. Шкарпетки вказують або прямо, або злегка розгорнуті назовні (не ширше 11 години або години). Почни з невеликої ваги або з порожнього грифа для більшої зручності і відпрацювання техніки.

2. Злегка зігни коліна, нахилися і візьми в руки гриф особливим хватом. Ось так він виглядає:

Poradi.ком.ua_19.02.2014_XwejZx0myrW36

Гриф лежить близько до гомілок, голова вперед, погляд теж вперед, як і груди, а ось дупу назад. Прогнися в попереку. Вдихни.

3. Утримуючи гриф близько до тіла, повільно розпрямляй ноги, одночасно піднімаючи гриф на рівні колін. Тримай прогин і певне положення тіла весь час (це допомагає захистити хребет), сідниці тримай стислими і напруженими.

4. Після того, як бар підніметься вище колін, а руки повністю розпрямляться, підтримуй пряму спину, плечі розправлені.

5. Тепер повільно опускай бар вниз, дупа тому, прогин у спині.

Найпоширеніші помилки у становій тязі і як їх виправити

Помилка: Ведення грифа занадто далеко від тіла.

Як виправити: збереження руху штанги близько до тіла під час тяги може підвищити продуктивність і мінімізувати ризик травми. Для забезпечення грифа на безпечному і зручному положенні, тримай його як можна ближче до гомілки і квадрацепса, наскільки це можливо, не торкаючись тіла.

Помилка: Округлення спини.

Як виправити: Хоча округлення спини може здатися корисною стратегією для підйому важких ваг, набагато безпечніше тримати хребет нейтральним (у тому числі голову і шию). Примітка: переконайся, що не зогнув спину в кінці руху не занадто сильно, це який створює надмірне навантаження на хребет.

Помилка: Підйом спиною і руками.

Як виправити: Замість того, щоб тягнути спиною і руками, відштовхнися п’ятами і постав стегна трохи вперед, поки гриф не буде перебувати на рівні коліна. Більшість роботи на ногах! Звичайно, ти напрягаешь спину, але вся робота все одно на ногах.

Помилка: Круглі плечі.

Як виправити: Круглі плечі, видатні вперед, у верхній частині ліфта можуть бути досить руйнівними для плечового суглоба, який набагато слабше, ніж м’язи нижньої частини тіла. Так як наші м’язи ніг, як правило, витримують більшу вагу, ніж верхній частині тіла, зведені разом лопатки можуть перенести навантаження. Наступного разу, коли ти береш гриф, переконайся, що тяга здійснюється з прогином і нейтральним положенням спини, без сильного вигину. У самому кінці, постарайся не тягнути плечі назад або випинати груди.

Помилка: Починати рух з дуже сильно зігнутими стегнами занадто низькі.

Як виправити: Якщо стегна занадто низько перебувають під час звичайної тяги, гриф буде бити по гомілки і коліна. Хоча більшість присідань повинні бути виконані глибокими, станова тяга не вимагає глибокого присідання. Коліна повинні бути трохи зігнуті так, щоб руках було комфортно вистачати гриф.

Станова тяга може здатися простою вправою. Але в неї дуже багато тонкощів. Професіонал назве тобі ще більше тонкощів, тому що нові методики з’являються постійно. Важко відстежувати, як правильно ти робиш те чи інше рух, особливо, коли ти новачок. Ми рекомендуємо навчання з партнером або тренера, який не буде зводити з тебе очей, коли ти будеш робити вправу. Вчора я бачив в гойдалці двох чуваків, які були вельми міцними, але станову робили абсолютно неправильно. Начебто є результат, начебто є і прогрес, але в майбутньому будуть проблеми. Хороша ідея, наприклад, робити відеозапис.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: