Як зробити кардионагрузки трохи більш терпимими

Як зробити кардионагрузки трохи більш терпимими

кардионагрузки

Ніхто не любить це дурне слово — «кардіо». Іноді у мене такий настрій, що я навіть починаю прирівнювати його до матірної.

До кардіо всі ставляться по-різному. Чуваки з пузом по зрозумілих причин люто шалено ненавидять кардіо, тому що це тяжко, це вимотує, а задишка змушує відчувати себе дідом. Хтось, навпаки, кардіо серцево любить і вважає, що це чи не єдиний спосіб скинути вагу. Не, хлопці, не єдиний, навіть не сподівайтеся.

Якщо робити все правильно, кардіо є сенс. Для нього завжди знайдеться місце в будь придатної фітнес-програмою.

Є маса причин на те, щоб виконувати кардіоваскулярні вправи будь-якого роду — хоча б тому що це корисно для серця і судин. Звичайно, силові тренування ніхто не відміняв, але перевага в кардіо ще й у тому, що це аеробні навантаження, що дає бонус для кардіоваскулярного здоров’я. І, звичайно, спалювати жир з допомогою кардионагрузок сам бог велів.

А тепер, враховуючи все вищесказане, зізнаюся: я ненавиджу кардіо. Мені не подобається, я кожен раз змушую себе, так і виходить у мене не блискуче. Результати у мене досить посередні, а 1000 стрибків зі скакалкою, навіть з перервами, для мене є верхнім порогом норми.

Проте як би я не ненавидів кардіо, робити його доводиться, бо я хочу жити довго і не обростати жиром.

Щоб ти, чувак, жив довше і теж не запливав жиром, я підібрав для тебе свої улюблені види кардионагрузок. Ну, як «улюблені». Прочитаєш — зрозумієш.

1. Ходьба на біговій доріжці

Від цього точно отримуєш задоволення. Звичайно, це не особливо інтенсивно, але іноді ходьба — як раз те, що тобі потрібно. Частенько я розумію, що вже занадто втомився, щоб бігати на совість, і обмежуюся спринтами або ходьбою.

Мені треба схуднути. Щоб схуднути, я споживаю менше калорій. Однак коли менше їси, у тебе менше сил на вправи, так і дихаєш я не так інтенсивно, а треба дихати гарненько, щоб гарненько худнути. Коротше, в таких випадках повільне кардіо (воно ж кардіо низької інтенсивності) — кращий вибір.

Крім того, в поєднанні з силовими тренуваннями ходьба просто скасовано. Вона збільшує приплив крові до ніг, а це допомагає тобі не бути тонконогим і жалюгідним. Якщо ти новачок або в тебе травма, кардіо низької інтенсивності як раз для тебе. Коротше, кардіо — це як кетчуп: додавати можна куди завгодно, і це не зашкодить.

Кажуть, що кардіо низької інтенсивності неефективно, однак це така річ, яку треба практикувати протягом якогось часу. Мені це навіть здається плюсом: якщо я проводжу в залі зайві 45 хвилин, я зайві 45 хвилин не їм. Якщо ти на дієті, це допомагає. Я слухаю підкасти і адиокниги, не витрачаю марно час.

2. Біг в гору

Мій улюблений вид інтенсивних кардионагрузок — це просто космос. Вони роблять тебе швидше і худіша, зад виглядає краще, і, звичайно, ти розвиваєш дихання.

Пагорби всі різні: різної висоти і різного нахилу, так що складно вивести єдину формулу. Одне правило: пробіги стільки спринтів, скільки зможеш, перш ніж ти зрозумієш, що тіло просить тебе зупинитися.

У мене поруч з будинком є такий ось пагорб, і я частенько навідуюсь туди, щоб побігати. Зазвичай мені вистачає 10 спринтів, щоб випробувати приємне відчуття виконаного обов’язку.

3. Скакалка

Якщо ти дивився «Роккі», коли був маленьким, і хотів бути боксером — принаймні можеш стрибати на скакалці, як він.

І так, музика теж важлива.

Чуваки рідко стрибають зі скакалкою, вважаючи це дівочим заняттям. Кинь! Скакалка — це диво-снаряд, бо за хвилину стрибків зі скакалкою ти спалюєш більше калорій, ніж за хвилину будь-якої іншої фізичної активності.

Що ще можу порадити:

  • постарайся за півгодини викластися по максимуму і зробити якомога більше стрибків;
  • хвилинні інтервали: хвилину стрибаєш — хвилину відпочиваєш.

4. Гиря

Коли мова йде про диханні і кардіо, гиря може побити всіх і кожного. І це не тому, що вона важка і залізна і бити нею небезпечно для здоров’я.

Вправи з гирями допомагають нарощувати силу. Береш гирю і качаєш вперед-назад. Що ще сказати:

  • засіки 10 хвилин;
  • зроби якомога більше повторень протягом цього інтервалу, розділивши їх на кілька сетів;
  • запам’ятовуй найбільша кількість повторень протягом одного сету;
  • запам’ятовуй загальна кількість повторень;
  • наступного разу намагайся перевершити обидва рекорду.

6. Біг по сходах

Біг по сходах — мій абсолютний фаворит міських кардионагрузок. На вулицях завжди повно народу, на стадіоні вічно катаються на великах дітлахи, а бабки вигулюють собак, взимку по пагорбах не побігаєш — а сходи є в кожному будинку. Коли мені не хочеться далеко йти, я просто бігаю по сходах. Хтось любить ліфти, але вони слабаки.

Я живу в п’ятиповерховому будинку, а це значить, там вісім повноцінних сходових прольотів, а між ними маленькі площадки. Це нормальна дистанція для спринту — достатньо, щоб тренування мала сенс, але і не занадто багато, щоб ти не втратив швидкість.

Зазвичай я роблю вісім сетів за наступною схемою:

Сет 1: Піднятися і спуститися.

Сет 2: Піднятися і спуститися двічі — без відпочинку.

Сет 3: Піднятися і спуститися тричі — без відпочинку.

Сет 4: Піднятися і спуститися чотири рази поспіль — знову без відпочинку.

Сет 5: Піднятися і спуститися чотири рази — не відпочиваючи.

Сет 6: Піднятися і спуститися тричі без відпочинку.

Сет 7: Піднятися і спуститися двічі без відпочинку.

Сет 8: Піднятися і спуститися.

Між сетами відпочиваємо по хвилині, в середині підходу відпочинку немає. Відпочинок — це коли ти спускаєшся. Рекомендую відпочивати дві хвилини між п’ятим і шостим сетами.

7. Секс

Іноді це марафон, а іноді — спринт. Не має значення, як довго ти будеш займатися сексом — це найприємніша кардіонавантаження. Навіть дивно, що секс — це кардіо: це ламає шаблон про ненависть до таких вправ. Бог ти мій, та я обожнюю кардіо!

Пара слів про бігу

Ось біг я ненавиджу. Мені це здається самим неприємним заняттям: намотувати кола, поки не набридне. Це майже як по своїй волі переглянути «Сутінки» — вже без мами.

Довгі і нудні кардионагрузки зразок бігу більшості людей і зовсім не потрібні. Якщо бігати довго та занадто часто, це може призвести до катаболізму, коли тіло не відпочиває довгий час і м’язи починають руйнуватися.

Однак комусь на користь, хтось бігає. Якщо ти просто хочеш відновитися, тому що на роботі весь день сидиш — непоганий вибір. Тут вже на смак і колір.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: