Якщо ти приймаєш вуглеводи після тренування

Багато хто, напевно, вважають, що швидко засвоювані вуглеводи служать для того, щоб швидко наростити м’язи. Однак деякі думають, що, приймаючи вуглеводи відразу після тренування, люди гальмують спалювання жирів. Хто ж правий?

1. М’язи

Poradi.ком.ua_27.07.2015_gDknwuGsPbLufІдея прийняття великої кількості швидко засвоюваних вуглеводів після тренування полягає в тому, що це збільшує швидкість, з якою запаси глікогену – так звані вуглеводи, що зберігаються в твоєму тілі – поповнюються.

У свою чергу, подібний процес відмінно допомагає відновлювати тканини, а також м’язам рости. Це правда, що м’язовий глікоген синтезується швидше, якщо ти приймеш вуглеводи відразу після тренування, а не через кілька годин.

Чесно кажучи, затримуючи споживання вуглеводів тільки на дві години після тренування, ти сповільнюєш ресинтез м’язового глікогену на цілих 50%.

Але до тих пір, поки ти отримуєш нормальну дозу вуглеводів на обід, глікоген повертається у звичний стан протягом дня або двох, незалежно від того, коли і які вуглеводи споживаються.

Без сумніву, ресинтез глікогену важливий для більш продуктивної роботи м’язів, а також витривалості. Найкраще вживати вуглеводну їжу протягом 8 годин після тренування.

Ти також отримуєш переваги, коли тренуєшся вранці і ввечері за умови, що в сесіях прорабатываешь ті ж самі м’язи.

З іншого боку, якщо в тебе не стоїть мета виконувати одні і ті ж вправи в день, то актуальність ресинтезу глікогену значно зменшується.

Іншими словами, у той час як швидкість відновлення глікогену важлива для деяких людей в певних обставинах, для більшості з нас це не так. Ідея, що потрібно більше вуглеводів відразу після тренування, щоб дико наростити м’язи, – міф.

Та й взагалі, багато білкові продукти можуть викликати зростання інсуліну таким же чином, як це роблять вуглеводи.

Сироватковий білок, наприклад, має набагато більший вплив на рівні інсуліну, ніж навіть чиста глюкоза. Зростання інсуліну з білка достатній, щоб уникнути підвищену швидкість розпаду м’язового білка, що зазвичай відбувається після тренування.

В одному з досліджень прийом 50 г вуглеводів з 25 г сироваткового білка після тренування не зміг стимулювати синтез білка в м’язах більшою мірою, ніж прийом тільки 25 г білка.

Вуглеводи можуть інгібувати розпад білків, якщо ти приймаєш тільки їх і більше нічого, або коли проглатываешь ці вуглеводи з дуже невеликою кількістю білка (менше 10 грамів).

Але якщо ти приймаєш протеїн в розумній кількості після тренування, то вуглеводи будуть зайвими. М’язи не стануть рости швидше.

До того ж, ти знайдеш мало доказів того, що додавання вуглеводів в протеїновий коктейль має якісь додаткові переваги, якщо порівнювати з простим протеїновим коктейлем.

2. Жир

Заради.com.ua_27.07.2015_inmgsb67I3u4oТи, можливо, чув, що, приймаючи швидко діючі вуглеводи відразу після тренувань, ти тим самим саботируешь свої спроби спалити жир.

Дослідження на цю тему трохи смешены. Деякі з них показують, що багата вуглеводами їжа після тренування гальмує окислення жирів, у той час як інші говорять, що зв’язку між вуглеводами і окисленням жирів ніякої немає.

Дослідження, опубліковане в британському журналі Nutrition, показує, що окислення жирів залишається високим навіть при прийомі їжі з великим вмістом вуглеводів (400 г макаронних виробів).

З іншого боку, дослідники Університету Колорадо виявили помітне падіння рівня окислення жирів при багатої вуглеводами змішаної їжі, яку використали відразу після тренування.

Все досить дивно. І точної відповіді на питання: чи впливає вуглеводна їжа на жировий обмін – ні.

Якщо ти справді хочеш дізнатися ефект після вправ і прийому їжі у вигляді вуглеводів, тобі варто спостерігати зміну своїх показників протягом 2-3 місяців. Вимірювання жирового обміну протягом невеликого відрізка часу дає тобі дуже обмежене уявлення про те, що з тобою відбувається.

Щоб скинути жир, все, що тобі потрібно, – це дефіцит споживаної енергії. Поки ти не усунеш цей дефіцит, організм не сповільнить свій темп втрати жиру.

В цілому, нічого поганого немає, коли ти приймаєш вуглеводи після тренування, але також немає ніяких серйозних переваг. Великої різниці в зростанні м’язів немає, у втраті жиру теж.