Забуті вправи, які відмінно працюють

Ти знаходишся у тренажерному залі. Ти відвідуєш його досить часто і робиш стандартний і прекрасний перелік вправ типу присідання, жиму лежачи, тяга вертикального блоку, віджимань і ще купу інших вправ, які відмінно працюють і є базою. Але повторювати одне і те ж з деякими винятками із загального переліку якось… нудно? Є багато давно забутих нами вправ, які відмінно працюють і можуть дати тобі нові навантаження на твою тушку.

Сьогодні ми вирішили скласти невеликий перелік вправ, про які багато хто забув, але вони все одно дають хорошу навантаження на м’язові волокна, яка відрізняється від звичайної. З їх допомогою ти внесеш в тренування новий струмінь, а тягати залізо і присідати буде значно веселіше, запевняю.

Тільки не вмикай їх все відразу: так ти ризикуєш провести наступний день у ліжку через м’язових болів і нових навантажень, від яких будуть хворіти ті м’язи, про яких ти не знав. Вмикай їх по одному кожну нову тренування. А краще — щотижня.

Присідання на одній нозі

Poradi.ком.ua_19.12.2013_nstnhkkmxgMyP

Корисність присідань очевидна. Завжди знайдеться вид присідань, спрямований на певні види м’язів, але при цьому не зачіпає ті м’язи, які в тебе сьогодні болять чи достатньо прокачані. Якщо хочеш бути великим і сильним, не забувай про присіданнях — вони в царській родині всіх вправ.

Щоб додати собі трохи більше труднощів і суттєво збільшити навантаження, спробуй присідання на одній нозі. Це особливо добре для тих хлопців, у яких крім качалки є і інша фізична активність, наприклад БІ, футбол або великий. Це дуже добре розробляє ноги. І якщо в тебе так вийшло, що одна нога слабкіше іншого, ця вправа допоможе відновити гармонію.

Як робити цю вправу:

Ти думаєш, що ти сильний? Як би не так. Іноді ти розумієш, що досяг величезних, вражаючих успіхів на ниві тренувань, але потім ти відкриваєш для себе вправу, в якому несподівано для себе опиняєшся вкрай слабкий. Випробуй себе і спробуй зробити десять повторень вправи такого, використовуючи тільки вагу власного тіла.

Отже, почни робити вправу з опорою. Нехай послужить опорою гімнастичний м’яч або лава. Поклади одну ногу на опору (але не повністю, до коліна), досягай балансу і повільно присідай, використовуючи другу ногу. Присідай максимально низько, намагайся утримувати ногу в одному положенні, не згинай її. Будь впевнений, що твоя спина пряма і твоє тіло знаходиться трохи під нахилом вперед. Коли ти зможеш робити цю вправу ідеально десять разів, можеш прибрати гімнастичний м’яч і лаву і робити вправу без опори, тримаючи пряму ногу перед собою. Це величезне навантаження на м’язи!

Після кожного підходу раджу зробити десять разів зробити підйом навшпиньки, щоб розвантажити м’язи.

Жим гантелей від плечей по черзі

Більшість просто тиснуть гантелі від плечей сидячи або стоячи. Це вправа відмінно задіює дельтовидні м’язи і дає хороше навантаження на трицепси. Щоб збільшити складність виконання вправи, рекомендую тримати паузу під час підйому гантелі у верхній точці: так навантаження на трицепс буде найбільш суттєвою.

Оскільки в цій вправі має місце невелика затримка, схалтурити, викликавши всім тілом імпульс, щоб вище закинути руку, буде важче. Для утримання гантелі в повітрі протягом деякого часу потрібна ізометрична сила, що змушує тебе працювати на межі можливостей, включаючи в роботу додаткові групи м’язів.

Звичайно, оскільки це ізометричне вправу, тобі доведеться пристойно відпочивати між підходами. Зате навантаження велике.

Ізометричне вправа — протидія опору того чи іншого об’єкта протягом 6-12 секунд з максимальними зусиллямиЯк робити цю вправу:

Сядь на край лавки, не прислоняйся ні до чого, коліна злегка зігнуті, ноги на ширині плечей. Візьми в руки дві гантелі, поклади їх на плечі, долоні звернені всередину. Тепер підніми гантелі трохи вище плечей і перед собою. По черзі піднімай то праву, то ліву гантель над собою. Затримай гантель трохи над собою, потім повільно опусти її у вихідне положення. Якщо ти хочеш отримати максимальну користь від цієї вправи, зроби його після махов гантелей в сторони, але з меншою вагою, ніж ти зазвичай звик, а то навіть жалюгідні 6-8 повторень будуть для тебе нестерпними, як і біль після тренування.

Poradi.ком.ua_19.12.2013_KSYE7LOhmMtkQ

Лісоруб

Зупинки.com.ua_19.12.2013_zxMTykRhpKUMN

Коли-то спортсмени високого рівня виконували цю вправу на регулярній основі, але в останні роки його рідко де побачиш. Воно відмінно задіює як руки зі спиною, так і прес. Для його виконання тобі потрібно блоковий тренажер з можливістю змінювати різні насадки. Тобі потрібна проста така ручка, за яку можна тягнути. Деякі називають її шків.

Poradi.ком.ua_19.12.2013_sdBptyFz6uzyh

Як робити цю вправу:

Стань напівбоком до тренажера. Хапайся обома руками за ручку, коліна злегка зігни для більшої і якісної підтримки. Використовуючи м’язи черевного преса і допомагаючи їм руками, ти скручуєшся в протилежну сторону, переносиш вагу на протилежну ногу і тягнеш ручку. Як тільки ти досягаєш нижньої межі, ти трохи затримуєшся, а потім випрямляєшся як струна і по тій же траєкторії повертаєшся у вихідне положення. Занадто багато хлопців, коли роблять це вправа, просто тягнуть ручку, повертаються в бік і нахиляються. Основне навантаження в цьому вправі у них йде на м’язи рук і спини, в той час як правильно переносити всю навантаження на косі м’язи преса. Щоб опір і навантаження на твої м’язи були більше, роби вправу повільно, відчуваючи, як кожне м’язове волокно в твоєму тілі напружується. Так ти будеш у виграші.

Повтори цю вправу від 7 до 11 разів, а потім переходь на іншу сторону. Запевняю тебе, ти будеш витікати потім після першого повторення. Але потім точно звикнеш. Коли ти будеш спокійно робити цю вправу більше 11 разів, сміливо переходьте на великі ваги і прагни виконати хоча б 7 разів. Але якщо ти хочеш підвищеної труднощі, а збільшення ваги не здається тобі такий вже величезною складністю, не додавай вагу, а спробуй зробити все те ж саме, але… стоячи на одній нозі, намагаючись утримати не тільки канат з вантажем, але і власну масу. Вільні ваги рулять!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: