Закуска до і після тренування

Poradi.ком.ua_2.06.2014_lOwrH3i3py1WDСніданок вважається найважливішим прийомом їжі. Є, правда, і сумніви. Якщо ти худнеш, після тренування є абсолютно не варто, але от перед тренуванням закинути що-то в «топку» саме те. Якщо ти працюєш на масу і хочеш нарощувати якісні м’язи, закривати «вуглеводне вікно» після тренування обов’язково. Але ось йти в найближчу піцерію після роботи не найкраща ідея. Ковтати треба правильною їжею, яка буде відповідати вимогам і яку можна навіть взяти з собою на тренування. Вибір перед — і посттренировочной їжі величезний. Ці закуски пропонують правильний баланс вуглеводів, жирів і білків, щоб вгамувати голод, дати тобі паливо і допомогти у відновленні.

До тренування

Тіло працює, щоб наростити м’язову масу і відновитися, 24 години в добу, а не тільки протягом одногодинної сесії в тренажерному залі. На щастя, приурочені до тренування закуски можуть дати організму паливо для того, щоб наростити м’язи, спалювати жир і відновитися найкращим чином. Потрібно перекусити за 30-60 хвилин до тренування. Ось відмінні варіанти.

1. Йогурт з добавками

Можна купити, можна зробити вдома, змішавши самостійно. Береш густий грецький йогурт (дуже корисний), додаєш до нього полуницю або інші ягоди, мюслі або пластівці. Відмінне поєднання необхідних елементів.

2. Білкова суміш

Сироватковий протеїн плюс апельсиновий сік. Збивати можна з льодом, можна без нього. А можна ще й молоко зверху влити, щоб було ситніше.

3. Кокос і білки

Кокосове масло, купити протеїни та молоко. Все збити і пити.

4. Кава і протеїн

Охолоджений кава змішується з протеїнових порошком і молоком в блендері.

5. Вівсянка, горіхи і сухофрукти

Вариш вівсянку на воді без цукру, їж з сухофруктами і жменькою горішків.

6. Сироватка з ягодами

Молоко, порошок і свіжі ягоди. Збити і пити.

7. Грецький йогурт і ягоди

Їж йогурт, заїдаєш ягодами.

8. Яблуко

Середнє яблуко, шматок сиру і мигдаль.

9. Класичний фруктовий салат

1 чашка ягід, диня або ананас, банан і апельсини. Заливаєш йогуртом.

10. Сушені фрукти і горіхи

Стандартний горіховий мікс. Можна з’їсти також курагу і фініки.

11. Тост з хліба і яєць

Житній хліб плюс відварені яйця. Ідеальний чоловічий перекус на тренування. Яйця ріжеш на кружечки, розкладаєш на тост і їж. Посипати спеціями.

12. Шкірка апельсина або іншого цитрусового

Багато тренера рекомендують їсти яблуко і апельсин, обидва з шкірою. Створює насичення.

13. Протеїновий батончик

Будь-якого розміру, але з вмістом протеїну не менше 30 р. Можна і з карнитином.

14. Курча з картоплею

Відварене куряче філе плюс дві картоплини.

15. Вівсянка і два яйця

Звари несолодке вівсянку на воді. З’їж з двома вареними яйцями, рясно посипаними сіллю і перцем.

16. Тост з арахісовим маслом і бананом

Хліб з цілісного зерна або житній. Можна не смажити.

17. Бельгійська вафля

Корисна та смачна солодкість для тренується чувака, який не хоче схуднути. Жир плюс вуглеводи. Все це з’їдається зі жменей мигдалю.

18. Омлет з водою та овочами

Будь-які овочі або гриби, але краще все ж овочі, оскільки білки з грибів не так добре засвоюються організмом. Омлет збивається з ложкою води, спеціями і сіллю.

19. Вівсянка з арахісом

Вівсяна каша вариться на воді без цукру. Вживаєш з несолоним арахісом. Чому саме арахіс? У ньому багато рослинного жиру.

20. Смажена індичка

Філе індички, огірок (можна авокадо) і трохи макаронів з твердих сортів.

21. Сир і фрукти

Сир жирністю 4%. Замість фруктів, бажано свіжі ягоди, яких досить багато.

22. Варений рис

Трохи звареного рису з сіллю, родзинки, стакан молока.

23. Салат

Зелений салат, одне варене яйце, будь-які овочі, шматок нежирного сиру.

24. Спорт-напій

З карнитином. Випиваєш і йдеш на тренування. Також варто відзначити, що не варто сильно сподіватися на изотоники — є думка, що це плацебо.

25. Недопаста

Макарони з твердих сортів пшениці, шматок сиру (можна посипати зверху), шматок вареної курки.

Після тренування

Після важкої тренування саме час заповнити баланс калорій і допомогти організму відновити м’язові волокна. Звичайно, існує думка, що чуваку, який худне, нічого не потрібно їсти після тренування. Це вірно, потрібно створити дефіцит калорій. Але тому, хто просто хоче поліпшити результати, саме час закинутися чимось вартісним. Є бажано не відразу після тренування (через внутребрюшного тиску), але протягом двох годин після, інакше не спрацює.

1. Бананово-горіхова суміш

Напевно бачив та їв бананові чіпси? З’їж жменьку таких разом з горіхами (якими), сушеним кокосом і невеликою кількістю темного гіркого шоколаду (не більше 3-4 кубиків). Теобромін і кофеїн в шоколаді в невеликих кількостях дозволять тобі підбадьоритися.

2. Білкові оладки

Якщо встигнеш повернутися додому, саме час спробувати цю корисну річ. Змішай 4 яєчних білка, половину склянки геркулесу (подрібненого дрібніші), ½ чашки нежирного сиру, чайну ложку порошку для випічки, і ½ чайної ложки екстракту ваніліну. Посмаж млинці на розігрітій сковорідці, поки не з’являться бульбашки з одного боку, потім переверни оладки і готуй ще 30-60 секунд. Можна додати свіжі ягоди або нарізаний банан.

3. Батат

Останнім часом західні фітнес-журнали активно рекомендують вживати в їжу батат. Деякі радять робити смузі з білка і батату. Зварену батат подрібнюється разом з молоком, протеїном, льодом та листям салату в блендері.

4. Апельсиновий сік і коктейль з протеїном

Деякі роблять коктейль, додаючи сік до протеїнового коктейлю, а деякі п’ють його окремо. Різниці насправді ніякої. Тільки справа смаку.

5. Банан плюс молоко

Молоко середньої жирності збивається разом з бананом. Можна брати суміш з собою і пити після тренування.

6. Коктейль «Зелений монстр»

Вельми популярний коктейль в західних колах професійних ліфтерів. Досить мерзенний на смак. Чашка шпинату, ½ склянки ванільного йогурту, 1 склянку молока, 1 банан і 1 столова ложка арахісового масла змішуються в блендері до утворення блідо-зеленої однорідної маси.

7. Протеїновий батончик

Батончик повинен містити щонайменше 30 г протеїну і менше 10 г цукру.

8. Варена або тушкована яловичина

Відмінна річ після тренування. Багато беруть з собою і вживають холодною. Варити можна з сіллю, чорним перцем-горошком і лавровим листом. Готуєш яловичину (якщо є сковорідка-гриль, можна і підсмажити без масла), їж разом з листям салату. Після заїдаєш горіхами.

9. Тунець і крекери

Галети або несолоні крекери. Тунець купується у банку, тільки без майонезу! Потім все це вживається в їжу.

10. Один бублик і два яйця

Два варених яйця з’їдаються разом з одним бейглом або бубликом.

11. Коричневий рис

Чашка відвареної коричневого рису з’їдається з арахісовим маслом і родзинками. Іноді ця «кутя» називається «Мурахи на плоту», а спортсмени величають її «Мурашником».

12. Вівсянка та горіхи

Вариш вівсянку на молоці і їж з горіхами.

13. Яблуко і сир

Будь яблуко будь-якого розміру і нежирний твердий сир.

14. Шоколадне молоко

Будь шоколадне молоко в магазині з низькою жирністю. Купуєш і п’єш, можна носити з собою.

15. Сирна суміш

Чашка знежиреного сиру, 1 чайна ложка меду і кориці. Все це добре подрібнюється виделкою до однорідної маси. Якщо тягне додати ще меду, не піддавайся. Це не просто їжа, а спортивна закуска.

16. «Канадський сніданок»

1 ціле яйце, 1 лист шпинату, 1 скибочка нежирного сиру і 1 скибочка бекону на тості.

17. Спортивний напій

З невеликою кількістю вуглеводів.

18. Яйця і цибулю

2-3 цілих відварених яйця, два пера зеленої цибулі, порізаний шпинат і солодкий перець. Можна спорудити салат, а можна з’їсти всі компоненти окремо. Якщо робиш салат, додай оливкової олії, щоб уникнути сухості.

19. Відварна курка і обсмажені яблука

Несолодкі яблука обсмажують на оливковій олії з сіллю і перцем. Вживаються з відвареної курячої грудкою.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: