Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах

З кожним роком спорт стає все більш популярним і затребуваним. Не всі стають чемпіонами світу або олімпійськими чемпіонами, багато займаються для здоров’я, для естетики і для задоволення. Деякі чоловіки задаються питанням, як накачати грудні м’язи в домашніх умовах, коли немає необхідних тренажерів. Насправді для прокачування грудних м’язів зовсім не обов’язково йти в зал, займатися на тренажерах і піднімати велику вагу штанги. Дати хороше навантаження на м’язи можна і в домашніх умовах, використовуючи підручні засоби.

віджимання від підлоги

Якщо у вас є велике бажання або певна мотивація, то накачати м’язи грудей можна і в домашніх умовах, головне дотримуватися регулярність тренувань, займатися із задоволенням і отримувати від цього насолоду. Самонавіювання і самоналаштування тут також відіграють велику роль.

Як накачати м’язи вдома

У першу чергу варто відзначити, що для того, щоб м’язи знайшли красивий і накачаний вигляд, не достатньо буде одних навантажень. Ще варто подумати про правильне харчування, яке безпосередньо буде сприяти накопиченню м’язової маси. Якщо харчування буде блокувати всі ваші тренування, то замість красивого і промальовані тіла ви зможете спостерігати підшкірний жир, який буде виглядати зовсім не естетично.

віджимання будинку

Щоб заняття вдома давали добрі результати, в першу чергу варто виробити графік тренувань. Вони повинні проводитись не менше трьох разів у тиждень з тривалістю 40-60 хвилин. Також варто дотримуватися норму, не потрібно займатися щодня, тому що після тренувань обов’язково має бути час для відновлення.

Віджимання на книгах

Так як в домашніх умовах не завжди є гантелі, віджиматися можна на книгах або на кулаках. Для віджимання достатньо взяти 8 книг, по 4 книги під кожну руку. Відстань між ними повинна становити не менше 60 сантиметрів, тому що саме в такому положенні вам буде зручно займатися. Опускатися необхідно максимально вниз, опускаючи груди нижче рівня книг. В такому випадку будуть напружуватися м’язи грудей. На опускання необхідно витрачати до 8 секунд.

Для хорошого тренування достатньо буде виконати 15 віджимань в 4 підходи. Найголовніше, потрібно звертати увагу на швидкість, вона повинна бути мінімальною.

Віджимання з зупинкою

Для цієї вправи книги вже не потрібні. Тут виконуються прості віджимання від підлоги, але з однією особливістю. На момент віджимання необхідно трохи зупинитися на півдорозі і затриматися в такому положенні до трьох секунд. Потім опуститися максимально вниз і повернутися у вихідне положення. Уповільнення робиться на момент віджимання вниз. Досить 10 повторення, 3-4 підходи.

Швидкі віджимання з бавовною

Такий варіант віджимання підійде для професіоналів, тому що віджиматися з бавовною при піднятті корпусу буде досить складно. Опускаємося вниз у повільному темпі, потім відштовхуємося від підлоги і буквально вискакуємо корпусом вгору, відриваючи рук від підлоги, і роблячи бавовна. Якщо з бавовною буде складно, то з початку таке вправу краще не робити. Залиште його для тренованого часу.

віджимання з бавовною

Варто також відзначити, що дана вправа робиться в останню чергу, тому що займає практично всі сили. Повторів і підходів можна робити стільки, наскільки вистачає сил.

Вправи для верхніх грудних м’язів

  • Віджимання з нахилом

Ставимо ноги на височину, нею може бути ліжко, стілець або 5-6 книг. Виконуємо звичайні віджимання від підлоги, тільки ноги весь цей час перебувають на височини. Опускаючись вниз, постарайтеся затриматися на 3-4 секунди, щоб якомога сильніше пропрацювати м’язи. Після цього плавно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на 3 підходи.

Кожна вправа повинна виконуватися в повільному темпі, дотримуючи необхідну амплітуду руху. Використовувати в домашніх умовах можна будь-які віджимання, саме вони будуть чудовою альтернативою великої ваги на штангах, які зручно використовувати тільки в рамках тренажерного залу.

вправа на груди

Якщо у вас зовсім немає часу, то підходящим варіантом будуть віджимання в домашніх умовах. Саме віджимання включають в роботу всі грудні м’язові групи, тому через кілька місяців регулярних занять ви обов’язково досягнете бажаного результату, економлячи гроші і гроші на поїздку в спортивний зал.