Як правильно накачати прес?

Коли людина вирішує поліпшити свою фізичну форму, частіше всього він хоче, щоб у найкоротші строки його живіт кардинально змінився. В основному, дівчата хочуть, щоб ця частина тіла просто стала стрункою і плоскою, а чоловіки хочуть дізнатися, як накачати прес, домогтися його рельєфу.

як накачати прес

Звичайно, про м’язах піклуються і багато жінок, але навіть тим представницям прекрасної статі, кого лякає одна думка про їх появі, не варто переживати. Без спеціальних добавок практично жодна дівчина не зможе накачати стільки ж м’язів, скільки і чоловік, а от домогтися відмінної форми та міцного здоров’я за допомогою вправ здатний практично будь-яка людина.

Основні принципи

Хоча м’язи преса і відносяться до тих, що відновлюються і розвиваються досить швидко, не варто вірити статтям, які обіцяють «кубики за тиждень», і вже тим більше не варто витрачати гроші на препарати або пристрої, які «гарантують» ідеальний прес за максимально короткий термін.

Будь-які зміни у фізичній формі людини вимагають часу і, як правило, чималого. Цікаво, що, чим більше у кого-то зайвої ваги, тим швидше він його втратить. Однак, маючи відносно прийнятну форму, домогтися її значного поліпшення досить важко. Саме головне – не зупинятися і докладати зусилля.

Бажаючи накачати прес, людина повинна постійно дотримуватися правильно харчування, а також регулярно тренуватися.

Дуже важливо зрозуміти, що навряд чи можливо, та й вкрай небажано, працювати виключно над пресом. По-перше, отримати ідеальний живіт, не працюючи над м’язами спини, не вийде при всьому бажанні. По-друге, мати прес з певним ступенем розвиненості м’язів, в поєднанні з худими, недосконалими ногами і руками – далеко не найкрасивіша картина.

наполегливі тренування

Як накачати прес?

Практично кожному відомо класичне вправа на прес, настільки нелюбиме (хоча, у кого як) ще з часів школи. Лежачи на матраці, людина повинен був підняти корпус на 90 градусів вгору, при цьому якийсь однокласник тримав його за ноги.

підйом на 90 градусів

Так, це вправа цілком можна застосовувати, якщо стоїть питання про те, як накачати прес. Проте виконувати його реально різними способами, але що більш важливо – вже точно не можна обмежуватися тільки цим вправою.

Прес – це не одна велика м’яз. Крім центральної, у нашому торсі є верхні і нижні м’язи, а також бічні. Не варто забувати і про те, що всі вони, так чи інакше, пов’язані з мускулатурою спини, а та, в свою чергу, впливає і шию. У роботі над животом беруть участь багато м’язи, а тому одним-єдиним вправою тут ніяк не обійтися.

Отже, пам’ятаючи про існування стандартного підйому корпусу, потрібно вивчити й інші варіанти.

Вправи на м’язи преса

Хоча верхня частина живота опрацьовується досить легко, вправи, націлені на неї, задіють і інші м’язи, тому варто приділити увагу такому навантаженні. Для того, щоб прокачати верхні м’язи преса, можна виконувати злегка змінений варіант стандартного підйому корпусу.

  • Лежачи на підлозі, ноги повинні бути зігнуті в колінах, руки за головою.
  • Важливо тримати лікті розведеними, не тягнути шию і дивитися вгору.
  • Підйом виконується під невеликим кутом, приблизно на 40 градусів.
  • Потрібно видихати при русі вгору, вдихати при опусканні.

підйом корпусу на 45 градусів

Важливими є вправи для нижніх м’язів преса. Найчастіше вони практично не опрацьовані у жінок.

  • Вихідне положення – лежачи на підлозі, ноги прямі, витягнуті вперед, руки паралельно корпусу.
  • Необхідно повільно піднімати прямі ноги до вертикального положення, а потім опускати назад.
  • На початкових стадіях, для полегшення, можна піднімати ноги, зігнуті в колінах.

підйом ніг

Домогтися більшої ефективності від практично будь-якої вправи на прес можна шляхом додавання обтяжень. Їх реально як тримати в руках, так і покласти на живіт, але акуратно, щоб не було надмірного тиску або ризику падіння.

Потрібно приділяти увагу і бічних м’язів преса. Для їх опрацювання існують найрізноманітніші вправи. Розглянемо варіацію класичного «Велосипеда».

  • Вихідне положення – таке ж, як у класичному підйомі тулуба.
  • По черзі коліна притягаються до корпусу, як при їзді на велосипеді.
  • До кожного коліна потрібно тягнутися по черзі протилежним ліктем, злегка повертаючи корпус.

прес велосипед

Рельєфний прес

Кубики на животі вимагатимуть не тільки регулярність вправ, але і застосування обтяжень. Також вкрай важливо позбутися від черевного жиру, інакше весь рельєф буде ховатися за ним. Для цього потрібно уважно вивчити принципи здорового харчування і беззаперечно їм слідувати. Не варто забувати і про роботу над м’язами спини.

рельєфний прес