Як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини

Кожна дівчина хоче мати ідеальну фігуру. Комусь Бог дав струнке тіло від народження, а кому-то доводиться довго працювати над собою, щоб отримати його. Жіночі сідниці одна з найкрасивіших і найсексуальніших частин жіночого тіла, красу яких можна отримати за допомогою присідань. Виникає питання: як правильно присідати, щоб накачати сідниці? Дівчині деколи дуже складно домогтися ідеальної форми сідниць, особливо, якщо вона не знає про правила виконання присідань.

як накачати сідниці

У даній статті ми постараємося розповісти про найбільш ефективних спортивних вправах для накачування сідниць.

У чому користь присідань?

Дами, незадоволені станом своєї сідничного м’яза, діляться на дві групи:

  • Ті, хто має плоскі сідниці, які виглядають зовсім не жіночно.
  • Ті, хто має велику жирову прошарок в області тазу, від якої бажають позбутися.

І ті й інші жінки мріють виправити ситуацію. На щастя для них, присідання – це те, що може допомогти. Для першої групи жінок такий спорт допоможе накачати сідничні м’язи, зробити їх більш жіночними. Що стосується другої групи, то спортивні присідання – це прекрасний спосіб прибрати зайвий жир.

користь присідань

Присідання корисні тим, що:

  • Під час них використовується безліч м’язів тіла.
  • Є позитивний вплив на суглоби.
  • Під час присідань поліпшується стан сухожиль.
  • Є позитивний вплив на серцево-судинну систему і т. д.

А тепер розглянемо докладніше, як правильно присідати для сідниць.

Секрети присідань

  • Під час кожного присідання напружуйте свій прес. Таким чином, ваш хребет фіксуються, а навколо талії формується своєрідний «корсет».
  • Слідкуйте за диханням. В той момент, коли ви робите зусилля – робиться видих, і навпаки.
  • Спина повинна бути прямої, не намагайтеся сутулитися або розслабити спину.
  • Для того щоб виконувати вправу правильно, коліна слід тримати над стопами.
  • Ваші п’ятки повинні бути добре зафіксовані на підлозі.
  • Дотримуйтеся правильно ритму дихання.
  • Не перетруждайтесь. Якщо після декількох присідань ви відчуваєте себе дуже втомленою, краще трохи відпочиньте.

Найкращі види присідань можна розділити на три групи:

  • З використанням вантажу.
  • На одній нозі.
  • Пліє-присідання.

як правильно присідати

Присідання з вантажем

Встаньте прямо. Руки поставте на пояс, а ноги на ширину плечей. Підтягніть живіт і витягніть все тіло. Для початку зробимо розминку. Почніть повільно виконувати неглибокі присідання, щоб розігріти м’язи. Зробіть 10 глибоких присідань. Важливо виконувати їх повільно, не відриваючи п’яти від землі.

Після розминки можна приступати до основної вправи. Візьміть в обидві руки невеликий вантаж. Найкраще взяти гантелі. Якщо до цього ви ніколи не займалися спортом, почніть з малого і візьміть гантелі, вага яких не перевищує 1 кг. Далі вагу гантелей можна буде збільшувати. Виконайте 15 присідань з вантажем. Слідкуйте за диханням. Корпус тримайте прямо, а шкарпетки рівно над п’ятами. Після першого підходу необхідно трохи перепочити. Потім, можна зробити ще один підхід.

присідання з вантажем

Якщо під час присідань ви відчуваєте сильну спрагу, обов’язково випийте води. Відкриємо один секрет: при зневодненні жири не спалюються, а м’язи не накачуються. Стало бути, не відмовляйте собі в задоволенні попити води після спорту. Але не варто пити занадто багато води, так як це може перешкодити спортивним вправам.

Щоб побачити результат, необхідно виконувати курс таких вправ щодня протягом 7 днів. Сідниці стають накачене, пружними, а зайву вагу швидко йде.

Присідаємо на одній нозі

Для цього виду вправ важливо правильно тримати руки: коли виконується присідання, вони повинні виводитися вперед корпусу, а коли присідання не виконується – рівно по швах.

У тому випадку, якщо ви вважаєте дане вправу занадто складним для себе, просто використовуйте стілець, щоб спиратися на нього під час присідань. Те, що накачуються м’язи сідниць, можна відчути вже в самому початку вправи, так як воно дуже швидко призводить ваші сідниці в потрібну форму. Отже, почнемо вправу. Станьте прямо, руки по швах. Зробіть глибокий вдих і підніміть руки вгору. На видиху опустіть їх, нахилившись вперед і злегка присівши. Така дихальна вправа є чудовою розминкою.

присідання на одній нозі

Тепер перейдемо до самого вправи. Одну ногу поставте вперед на п’ятку, її ви будете піднімати під час присідання. Техніка присідання виконується наступним чином: сідайте, відводячи вперед одну ногу, а руки ставте перпендикулярно підлозі. Не забувайте видихати під час присідання. Необхідно зробити 10 присідань.

Є у даного виду присідань один секрет: для того, щоб накачати сідниці швидше і ефективніше, стегна повинні стикатися. І взагалі, присідайте як можна глибше. Прагніть до того, щоб дістати сідницями до підлоги. Робити присідання і вставати ви повинні тільки плавно.

Не забувайте робити перепочинок, для неї достатньо відвести 5 хвилин.

Якщо на початку ви користувалися стільцем, для того, щоб спиратися на нього, через кілька днів спробуйте обійтися без нього. За цей час ваші м’язи вже напевно зміцніли.

Для того щоб м’язи гойдалися швидше і краще, що ви можете підсилити навантаження на сідниці і взяти в руки вантаж, наприклад, гантелі.

Не варто відривати від підлоги п’ятки і згинати спину, ви повинні тримати своє тіло підтягнутим. Дана вправа можна виконувати швидко. Присідати треба повільно і плавно.

Пліє-присідання

Якщо ви хочете не просто позбутися від зайвої ваги, але і підтягнути свої сідниці, це вправа чудово вам пасуватиме. Виконувати його легше, ніж попередні два, але від цього його не можна назвати менш ефективним.

Перед початком присідань варто зробити розминку. Після розминки можна приступати до вправи. Станьте прямо, ноги розставте широко. У таких присіданнях дуже важливо тримати спину саме прямо. Шкарпетки розведіть в різні боки так, щоб п’ятки «дивились один на одного. Схрестіть руки на грудях і приступайте до присіданням. Виконуйте вправу дуже плавно, не допускаючи больових відчуттів. Робіть глибокі присідання. Розгорніть стегна в зовнішню сторону, а п’яти поставте на одну лінію. Коліна повинні знаходитися на одній лінією з вашої ступень, тоді ви зможете домогтися правильного виконання вправи.

присідання пліє

Ви можете помітити, що коли ви присідаєте, між вашим коліном і стегном утворюється прямий кут. Виконайте 10 повільних присідань, а потім відпочиньте. Зробіть другий підхід і затримайтеся на 11-му присіданні. Залишайтеся в такому положенні протягом 30 секунд. Якщо до цього ви все зробили правильно, то ваші стегна вже повинні «горіти» до цього моменту.

Щоб на наступний день після присідань-пліє ноги і сідниці не хворіли, зробіть розтяжку.

Наостанок дамо ще один важливий рада: на час виконання вправ слідкуйте за своїм харчуванням. Отримати шикарну форму сідниць можна тільки в тому випадку, якщо дотримуватися комплексного підходу. Їжте якомога більше білків, скоротіть кількість жирної і солоної їжі, а також повністю відмовтеся від фаст-фуду.